أكلات تساعد على زيادة الوزن

أكلات تساعد على زيادة الوزن

قد ينصح الأطباء بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن بمحاولة اكتسابه، فنقص الوزن قد يسبب العديد من المشاكل الصحية للجسم، كما أنّ الرياضيين الذين يمارسون رياضات كمال الأجسام يحاولون زيادة وزنهم عن طريق اكتساب العضلات، وسنذكر فيما يأتي بعض الأطعمة الصحية التي قد تكون مفيدة لزيادة الوزن واكتساب العضلات:^[١]

الحليب

يحتوي الحليب على الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، كما أنّه يُعدّ مصدراً جيداً للفيتامينات والمعادن، ومن أهمّها الكالسيوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ محتوى الحليب من البروتين يساعد الجسم على بناء العضلات في الجسم عند ممارسة التمارين الرياضية، ولذلك يُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة وزنهم بإضافة الحليب إلى نظامهم الغذائي.^[١]

مخفوق البروتين

يُعدّ مخفوق البروتين من المشروبات التي تساعد على اكتساب الوزن بسهولة وفعالية، وقد يكون أكثر فائدةً عند شربه بعد ممارسة التمارين الرياضية بوقت قصير، وذلك لأنّه يساعد على بناء العضلات في الجسم، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ مخفوقات البروتين الجاهزة قد تحتوي على سكريات مضافة وإضافات أخرى يُنصح بتجنبها، ولذلك يُنصح بقراءة الملصقات على المنتجات لمعرفة الأنواع الأفضل.^[١]

الأرز

يُعدّ الأرز من الكربوهيدرات منخفضة التكلفة، والتي قد تساعد على زيادة الوزن، فالكوب الواحد من الأرز الأبيض المطبوخ يحتوي على 204 سعراتٍ حرارية، و44 غراماً من الكربوهيدرات، وقد يكون الأرز مناسباً لمن يحاولون اكتساب الوزن ويعانون من فقدان الشهية، وذلك لأنّه يوفر كمية جيدة من السعرات والكربوهيدرات في حصة غذائية واحدة، ويمكن تحضير كميةٍ من الأرز، وتقسيمها إلى وجبات، ثمّ تخزينها في الثلاجة أو المجمد، وعند الرغبة في تناولها يمكن إضافة أنواع مختلفة من اللحوم أو الدهون الصحية والخضراوات إليها، وتسخينها لتناولها كوجبة سريعة وسهلة التحضير.^[٢]

المكسرات وزبدتها

تُعدّ المكسرات والزبدة المصنوعة منها من الخيارات الجيدة لمن يحاولون اكتساب الوزن، فربع كوب من اللوز على سبيل المثال يوفر 170 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين، و4 غرامات من الألياف، و15 غراماً من الدهون الصحية، وبما أنّ المكسرات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات؛ فإنّ إضافة القليل منها إلى أيّ وجبة يزيد كمية السعرات في الوجبة كاملة، كما يمكن أيضاً إضافة زبدة المكسرات إلى مخفوق الحليب، أو اللبن، أو البسكويت؛ لتحضير وجبات خفيفة صحية وعالية السعرات.^[٢]

المعكرونة

تُعدّ المعكرونة من مصادر الكربوهيدرات المناسبة لعدة وجبات؛ حيث يمكن تحضير العديد من الصلصات المناسبة لها، وتجدر الإشارة إلى أنّ كوبين من معكرونة السباغيتي تحتويان على حالي 400 سعرة حرارية، أمّا صلصة البندورة التي تُحضر مع المعكرونة؛ فإنّ الكوب الواحد منها يحتوي على حوالي 160 سعرة حرارية، ويمكن أيضاً إضافة القليل من الجبن إلى الطبق لزيادة عدد سعراته.^[٣]

الفواكه المجففة

تمتلك الفواكه المجففة حجماً أصغر من الفواكه الطازجة، ولذلك يمكن تناول كميات أكبر من الفواكه المجففة دون الشعور بالشبع والامتلاء، فعلى سبيل المثال؛ يحتوي كوبٌ واحدٌ من الزبيب على حوالي 400 سعرة حرارية، في حين أن الكوب الواحد من العنب الطازج يحتوي على حوالي 60 سعرة فقط، وهناك الكثير من أنواع الفواكه المجففة غير الزبيب، ومنها: التوت المجفف، والمشمش المجفف، والتفاح المجفف، والتوت البري المجفف، وغيرها الكثير.^[٣]

الزيوت الصحية والأفوكادو

إنّ إضافة الدهون والزيوت إلى الأطباق يُعدّ أمراً مفيداً وصحيّاً، ولكن من المهم معرفة أنواع الدهون والزيوت الصحية لإضافتها، ومن أكثر مصادر الدهون الصحية فائدة؛ نذكر الآتي:^[٣]

• زيت الزيتون: يُعدّ هذا الزيت غنيّاً بدهون صحية تُسمى الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated fats)، ويمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة والأطباق المختفلة، لزيادة كمية السعرات الموجودة فيها، فعلى سبيل المثال؛ يمكن إضافة زيت الزيتون إلى المعكرونة، والخبز، والخضراوات.
• زيت الكانولا: يُعدّ هذا الزيت غنيّاً بأوميغا 3، والدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن استخدام هذا الزيت في الطبخ.
• زيت الجوز وزيت العنب: تمتلك هذه الزيوت نكهة خفيفة، ممّا يجعلها مناسبة لتحضير تتبيلات السلطات.
• الأفوكادو: تُعدّ هذه الفاكهة غنيّةً بالدهون الأحادية غير المشبعة، كما أنّها تحتوي أيضاً على فيتامين ك، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّ حبة واحدة من الأفوكادو تحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية، ولذلك فإنّها تُعدّ من الخيارات المناسبة لإضافتها إلى الأطباق بهدف زيادة كمية السعرات الحرارية فيها، ويمكن إضافة شرحاتٍ من الأفوكادو إلى السندويشات، أو تحضير الجواكامولي، وتقديمه مع رقائق التورتيلا، أو إضافته إلى وجبات مكسيكية أخرى؛ مثل البوريتو، والتاكو، ويمكن أيضاً إضافة الأفوكادو إلى مخفوق الحليب، فهو يمتلك نكهة خفيفة تمتزج بشكلٍ جيد مع غيرها من النكهات؛ كنكهة التوت، أو الشوكولاتة، أو غيرها.

الجبن

يُعدّ الجبن من الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، كما أنّه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، بالإضافة إلى كونه مناسباً مع العديد من المأكولات، فمثلاً: يمكن إضافته إلى البرغر، والشطائر، والبطاطا، والبيض، وغيرها الكثير، ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أنّ الجبن يحتوي على الدهون المشبعة، وهي دهون غير صحية، ولذلك فإنّ الإفراط في تناوله قد يزيد خطر حدوث بعض المشكلات الصحية، ولكن يمكن تناوله باعتدال كجزءٍ من نظام غذائي صحي يهدف إلى زيادة الوزن.^[٤]