أكلات تساعد على زيادة الوزن فى أسبوع

أكلات تساعد على زيادة الوزن في أسبوع

يُمكن أن يُعاني البعض من نقصان في الوزن، ويكون من الصعب عليهم زيادته، وذلك يحدث بسبب حرق الجسم للسعرات الحرارية أكثر من تلك التي يتم تناوُلها، وقد يكون ذلك ناتجاً عن بعض الحالات الصحية، وقد يرغب البعض في زيادة الوزن سريعًا خلال أسبوع، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ زيادة الوزن بطريقة صحية يتطلب استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية على الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية لزيادة 0.5 كيلوغرام أُسبوعيًا، كما يُمكن استهلاك 700 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية يوميًا في حال الرغبة بزيادة الوزن بشكل سريع ولكن بعد استشارة أخصائي التغذية^[١][٢] ويوضح ما يأتي بعض الأطعمة التي يُمكن أن تُساعد في تعزيز القدرة على زيادة الوزن بشكلٍ صحي، أو زيادة الكتلة العضلية، ومن هذه الخيارات نذكر ما يأتي:^[٣][٤]

عصير البروتين المحضر منزلياً

يُعد عصير البروتين من الإضافات الغنية بالعناصر الغذائية، وطريقة سهلة وسريعة تُساهم في زيادة الوزن، إلا أنه يُفضل تحضيره منزلياً، بدلاً من العصائر الجاهزة، والتي من المُمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكر المُضاف، وبعض المواد المُضافة التي قد تكون ضارة، ويخلو من العناصر الغذائية المهمة، ومن الأمثلة على عصير البروتين، والتي يوفر كل نوع منها حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية، ما يأتي:^[٣]

• مخفوق الموز والشوكولاتة وزبدة الفول السوداني.
• مخفوق التوت والفانيليا.
• مخفوق الشوكولاتة بالبندق والأفوكادو.
• مخفوق التفاح بالكراميل.
• المخفوق الأخضر، والمكون من السبانخ، والأفوكادو، والموز، والأناناس.

الحليب

يحتوي الحليب على نسبة جيدة من البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية، لذلك يُمكن إضافة الحليب للنظام الغذائي عند التخطيط لزيادة الوزن، إذ يقدم البروتينات اللازمة لزيادة العضلات، مثل؛ الكازين، ومصل اللبن، لذلك يُمكن استهلاكه كوجبة خفيفة، أو إلى جانب الوجبات، أو يُمكن شربه قبل أو بعد التمارين الرياضية، حيثُ يوفر الكوب الواحد من الحليب كامل الدسم حوالي 149 سعرة حرارية.^[٣]

الأرز

يُعد الأرز من الإضافات الغنية بالكربوهيدرات، والتي بدورها تُساهم في زيادة الوزن، حيث يحتوي الكوب الواحد من الأرز المطبوخ على 204 سعرات حرارية، 44 غراماً من الكربوهيدرات، لذلك فهو غني بالسعرات الحرارية، كما يُمكن تناوُله بطرق مختلفة كإضافة الزبدة، أو جبنة البارميزان، أو البروكلي، أو البيض المخفوق، مما يُعطيه طمعاً لذيذاً، ويزيد من محتواه من البروتينات، كما يُمكن إضافة الخضروات، أو الدجاج وتحضير وجبة كاملة باستخدام الأرز.^[٣]

المكسرات

تُساعد المكسرات وزبدة المكسرات على زيادة الوزن بطريقة سريعة، إذ تحتوي الحفنة الواحدة الصغيرة من اللوز على 170 سعرة حرارية، لذلك فهي من الإضافات الغنية بالسعرات الحرارية، حيثُ يُمكن تناوُل حفنة أو حفنتين خلال اليوم إما كوجبة خفيفة، أو إلى جانب الوجبات، كما يُمكن إضافة الزبدة إلى بعض الوجبات، مثل؛ الزبادي، أو البسكويت، أو العصائر، أو السلطات، وتجدر الإشارة إلى ضرورة الانتباه إلى نوع زبدة المكسرات، بحيث تكون خالية من السكر أو الزيوت المضافة، ويُفضل تحضيرها منزلياً.^[٣][٤]

اللحوم الحمراء

تُعد اللحوم الحمراء من المصادر الغنية بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات، إذ يحتوي 170 غراماً من اللحم على 5 غراماتٍ من الليوسين، وعلى 456 سعرة حرارية، كما يُفضل اختيار الأنواع الدهنية؛ للحصول على سعرات حرارية أكثر، مما يُساعد على زيادة الوزن بشكلٍ أسرع، ولكن يجب الانتباه إلى الكمية المتناولة منها، إذ إن كثرة الدهون قد تكون ضارة على صحة القلب.^[٣][٤]

البطاطا والنشويات

يُمكن إضافة البطاطا والأطعمة النشوية للنظام الغذائي، لسهولة تحضيرها، وتحتوي على نسبة جيدة من السعرات الحرارية، كما أنها مصدر جيد للجليكوجين الضروري خلال التمارين الرياضية، ومثال على النشويات الصحية، مثل؛ الكينوا، والشوفان، وحبوب الذرة، والحنطة السوداء، والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والقرع، والبقوليات، ويُمكن زيادة السعرات الحرارية في هذه الخيارات من خلال إضافة الجبن، أو بعض الدهون الصحية، مثل؛ زيت الزيتون، أو زيت الأفوكادو، أو الزيتون، أو منتجات الألبان.^[٣][٤]

السلمون والأسماك الدهينة

يُعد السلمون والأسماك الدهنية من المصادر الغنية بالبروتينات، وأيضاً الدهون الصحية، إذ تحتوي 170 غراماً من سمك السلمون على 250 سعرة حرارية، و12 غراماً من الدهون، و37 غراماً من البروتينات، وذلك يُساهم في زيادة الوزن، وبناء العضلات.^[٣]

الفواكه المجففة

تُعد الفواكه المُجففة من الوجبات الخفيفة العالية بالسعرات الحرارية، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السكريات الطبيعية، مما يُساهم في زيادة الوزن، فمثلاً يوفر ربع كوب من التوت البري المُجفف على 130 سعرة حرارية، كما أنها تحتوي على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة، والعناصر الغذائية، ويُمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، مثل؛ المكسرات، والزبادي، والجبن.^[٣][٤]

الأفوكادو

يُعد الأفوكادو من الفواكه الغنية جداً بالسعرات الحرارية، كما يقدم نسبة جيدة من الدهون الصحية، إذ تحتوي حبة أفوكادو كبير الحجم على 322 سعرة حرارية، و29 غراماً من الدهون، و14 غراماً من الألياف، وأيضاً يوفر عدداً من الفيتامينات والمعادن الضرورية.^[٣]