كيفية زيادة الوزن للجسم النحيف

كيفية زيادة الوزن للجسم النحيف؟

هناك العديد من الطرق، والنصائح التي يمكن للشخص النحيف اتباعها من أجل زيادة وزنه، ولكن تجدر الإشارة أولًا إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص؛ لمعرفة ما إذا كان هناك سبب مَرَضي للنحافة،^[١] وفيما يأتي بعض من النصائح التي تساعد على زيادة وزن الجسم:^[٢]

زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة

عملية زيادة الوزن تعتمد بشكل رئيسي على السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يوميًا مقارنةً مع السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، ولزيادة الوزن يجب أن تكون السعرات الحرارية التي يتم تناولها أكثر من السعرات الحرارية التي يتم حرقها، لذا لزيادة الوزن بشكل بطيء ومُعتدل، ويُنصح بتناول ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من احتياجات الشخص من السعرات الحرارية يوميًا، أما لزيادة الوزن بسرعة، ينصح بتناول ما بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر من احتياجات الشخص من السعرات الحرارية.^[٢]

الإكثار من تناول البروتين

يعد البروتين العنصر الغذائي الأكثر أهمية لبناء الجسم والعضلات، وبدونه فإن السعرات الحرارية الزائدة قد تتحول إلى دهون متراكمة في الجسم؛ لذا ينصح بالحرص على تناول كمية كافية من البروتين يوميًا، كما وجد أن اتباع حمية غذائية غنية بالبروتين تساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، لكن تجدر الإشارة إلى أن تناول البروتين هو سلاح ذو حدين؛ إذ قد يسبب تناول البروتين الشعور بالشبع وتقليل الشهية، ومع ذلك فينصح بتناول ما بين 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، والدواجن، والبقوليات، ومنتجات الألبان، والبيض، والمكسرات.^[٢]

توزيع الوجبات على مدار اليوم

إن الأشخاص ذوي الجسم النحيف يميلون للشعور بالشبع بشكل أسرع؛ لذا ينصح بتناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة موزعة على مدار اليوم، بدلًا من تناول وجبتين أو 3 وجبات كبيرة.^[٣]

شرب المشروبات عالية السعرات

حيث ينصح الأشخاص الذين يرغبون بزيادة وزنهم بتجنب شرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية والقليلة بالعناصر الغذائية، مثل المشروبات الغازية الخالية من السعرات أو القهوة، واستبدالها بمشروبات عالية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل العصائر أو المشروبات المخفوقة الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة، كما يُمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إليها.^[٣]

الإكثار من الأطعمة التي تحتوي على السعرات بكثافة عالية

توجد هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية كثيرة مُقارنة بوزنها، ويُنصح بالإكثار من تناولها في حال الرغبة بزيادة الوزن، مثل المكسرات، والفواكه المُجففة، ومُشتقات الحليب كاملة الدسم، والزيوت، والأفوكادو، والشوكولاتة الداكنة، وزبدة الفول السوداني، كما أن استخدام الكثير من التوابل والصلصات في الأطعمة قد يساعد على تناول كمية أكبر.^[٣]

ممارسة التمارين الرياضية

تُساعد ممارسة التمارين الرياضية خاصةً تمارين القوة ورفع الأوزان من 2 إلى 4 مرات أسبوعيًا على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، كما قد تُساعد على فتح الشهية، بالتالي تناول كميات أكبر من الطعام.^[٣]

عدم شرب الماء قبل تناول الوجبات

قد يؤدي شرب الماء قبل تناول الوجبات إلى الشعور بالشبع بشكل أسرع.^[٣]

استخدم أطباق كبيرة للطعام

إن الأطباق الصغيرة تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا، على عكس الأطباق الكبيرة.^[٢]

إضافة السعرات الحرارية إلى الأطباق

توجد هناك بعض الإضافات التي يُمكن إضافتها إلى أطباق الطعام، والتي تزيد من السعرات الحرارية للطبق بشكل كبير، مثل إضافة الجبن إلى البيض، وإضافة الشوفان والعسل والمكسرات إلى الزبادي.^[٤]