نصائح لزيادة الوزن لكمال الأجسام

يمر لاعبي كمال الأجسام في مراحل مُختلفة أثناء رحلة زيادة الكتلة العضلية، ومن ضمن هذه المراحل هي مرحلة التضخيم (بالإنجليزية: Bulking)، وهي المرحلة التي يهدف فيها اللاعب لتناول سعرات حرارية أكثر من أجل زيادة الكتلة العضلية لديه، وبالتالي زيادة وزنه، وفيما يأتي بعض الطرق والنصائح التي يُمكن اتباعها من أجل زيادة الوزن لكمال الأجسام؛ لكن بعد استشارة الطبيب المُختص.[١][٢]


تناول سعرات حرارية أكثر

إذ إن القاعدة الرئيسية لزيادة الوزن هي تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم؛ لذا يجب أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً؛ حيث تختلف السعرات التي يحرقها الجسم من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل، مثل الطول، والوزن، والنشاط البدني المبذول، العمر، والجنس؛ لذا يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يومياً، ثم التخطيط لتناول سعرات حرارية أكثر من ذلك العدد.[١][٢][٣]


وعلى سبيل المثال إذا كان الجسم يحرق 3000 سعرة حرارية يومياً؛ أي أنه في حال تناول الشخص 3000 سعرة حرارية كل اليوم سيحافظ على وزنه دون زيادة أو نقصان، وهذا ما يعرف بالسعرات المُحافِظة (بالإنجليزية: Maintenance calories)، ولزيادة الوزن ينصح الخبراء بأن تكون الزيادة ما بين 10% إلى 20%، أي أن يتناول الشخص في المثال السابق ما يتراوح من 3300 إلى 3600 سعرة حرارية في اليوم.[١]


تحديد النسب الصحيحة للمغذيات الكبرى

والمقصود بالمغذيات الكبرى (بالإنجليزية: Macronutrients)؛ هي البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، حيث يُنصح بأن يقوم الشخص بتوزيع هذه المُغذيات على السعرات الحرارية بنسب مُعينة؛ فيُنصح بأن يتناول الشخص ما بين 45% إلى 60% من سعراته اليومية من الكربوهيدرات، وما بين 30% إلى 35% من سعراته من البروتينات، وما بين 15% إلى 30% من سعراته من الدهون.[١]


فعلى سبيل المثال، إذا كان على الشخص تناول 3300 سعرة حرارية يوميا؛ فإن عليه توزيعها كالآتي:[١]

  • ما يتراوح من 371 إلى 495 غراماً من الكربوهيدرات.
  • ما يتراوح من 248 إلى 289 غراماً من البروتينات.
  • ما يتراوح من 55 إلى 210 غرامات من الدهون.


تناول الأطعمة الصحية

ينصح باختيار الأطعمة الصحية، وذات القيمة الغذائية العالية، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على مصادر البروتين الصحية:[١][٢]

  • اللحوم كلحم العجل، ولحم الأغنام، وغيرها.
  • الدواجن كالدجاج، ولحم الديك الرومي.
  • الأسماك والمأكولات البحرية كسمك السلمون، والكركند، والمحار.
  • البقوليات كالحمص، والعدس، والفاصولياء.
  • البيض.
  • البذور كبذور الشيا، وبذور دوار الشمس.
  • المكسرات.


أما مصادر الكربوهيدرات الصحية التي يُنصح بتناولها، فمنها ما يأتي:[٣][١]

  • الفواكه.
  • الخضراوات والخضروات النشوية كالبطاطا، والبازيلاء.
  • الحبوب كالذرة، والأرز، والشوفان.


أما بالنسبة للدهون الصحية فمكن الحصول على الكميات الكافية منها من خلال استهلاك الزيوت الصحية كزيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت الكانولا؛ وزبدة المكسرات كزبدة الفستق، وزبدة اللوز؛ ومشتقات الحليب كاملة الدسم كالجبنة عالية الدسم.[٣][١]


تجنب الأطعمة غير الصحية

فعلى الرغم من أنها تُعد غنية بالسعرات الحرارية، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة يُنصح بتجنبها؛ حيث إنها تُعد فقيرة بالعناصر الغذائية المُفيدة، والصحية، ومن الأمثلة عليها هناك السكر الصناعي، والمشروبات الغازية المُحلاة، والسكاكر، ورقائق الشيبس، وغيرها.[١][٣]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Gavin Van De Walle (6/2/2020), "What Is Bulking? Steps, Diet, and More", healthline, Retrieved 13/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت Aaron Kandola (29/9/2020), "Bulking: What it is and how to do it safely", medicalnewstoday, Retrieved 13/11/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", my.clevelandclinic., 15/9/2020, Retrieved 13/11/2021. Edited.