زيادة الوزن في رمضان
يعتقد البعض بأنّ زيادة الوزن في شهر رمضان غير ممكنة نظرًا لساعات الصيام الطويلة، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن زيادة الوزن خلال شهر رمضان وذلك من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها في الجسم بما يُقارب 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، وقد يصل إلى 1000 سعرة حرارية إضافية إلى إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن سريعًا، ويكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُفضل استشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي صحي يتناسب مع احتياج الجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى.[١]
برنامج غذائي للتسمين في رمضان
يوضح الجدول الآتي مثالاً على نظام غذائي صحي يحتوي على 3000 سعرة حرارية تقريبًا يُمكن أن يُساعد اتباعهِ في رمضان على زيادة الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة أخصائي التغذية وذلك لأنّ الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية يُمكن أن يختلف من شخص لآخر اعتمادًا على عدة عوامل، مثل؛ الوزن الحالي، والعمر، ومستوى النشاط البدني، وغيرها من العوامل الأخرى:[٢]
الوجبة الغذائية | محتوى الوجبة الغذائي |
السحور | أومليت مكون من 3 بيضات، وشرائح من البصل، والفلفل الحلو، و1/4 كوب من الجبنة المبروشة، بالإضافة إلى 2 شريحة توست، و1 كوب من الحليب |
الإفطار | 225 غرامًا من السمك الفيليه، و1/4 كوب من العدس، وسلطة بكمية مفتوحة مع 1/4 كوب من الجوز |
سناك 1 | 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، و1 حبة موز، و1 شريحة خبز توست |
سناك 2 | 2 شريحة خبز، وبيض مسلوق، مع سلطة من الخضروات الخضراء |
سناك 3 | 110 غرامات من الستيك، و1 حبة من البطاطا المشوية مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من البروكلي |
نصائح عامة تُساعد على زيادة الوزن في رمضان
يوضح ما يأتي مجموعة من النصائح التي يُمكن اتباعها للمساعدة على زيادة الوزن بطريقة صحية خلال شهر رمضان:[٣]
- زيادة عدد الوجبات المستهلكة خلال فترة الإفطار، أي عدم الاعتماد على وجبتي السحور والإفطار فقط.
- اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية وذات قيمة غذائية عالية، مثل؛ الحبوب الكاملة، والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، والبذور، والفاكهة.
- إضافة العصائر ومخفوق الحليب مع الفاكهة وبذور الكتان إلى النظام الغذائي بدلًا من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
- اختيار الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل؛ الفاكهة المجففة، أو التوست مع زبدة الفول السوداني، أو المكسرات، أو واللحوم الخالية من الدهون، بالإضافة إلى الأجبان، والأفوكادو.
- إضافة بعض المكونات الصحية والغنية بالسعرات الحرارية إلى الأطباق المختلفة، مثل؛ إضافة الجبنة إلى مخفوق البيض، وإضافة الحليب إلى الأنواع المختلفة من الحساء والسوتيه.
- ممارسة تمارين المقاومة وحمل الأثقال؛ لزيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن.
المراجع
- ↑ Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 6/3/2022. Edited.
- ↑ Gavin Van De Walle (29/8/2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 6/3/2022. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky, "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 6/3/2022. Edited.
