طرق لتسمين الأرداف

لا توجد طريقة مُحددة لزيادة وزن جزء معين من الجسم كالأرداف، ولكن يمكن اتباع الطرق الآتية لزيادة الكتلة العضليّة للأرداف:


ممارسة التمارين الرياضيّة

يمكن أن تُساهم ممارسة بعض التمارين الرياضيّة في زيادة الكتلة العضليّة للأرداف، وتحسين مظهرها، ونوضح منها ما يأتي:


تمرين القرفصاء

يمكن اتباع الخطوات الآتية لتنفيذ تمرين القرفصاء:[١]

  • الوقوف بشكلٍ مستقيم قبل البدء بأداء التمرين.
  • الحرص على أن تكون المسافة بين القدمين مساوية للمسافة بين الكتفين.
  • البدء بخفض الوركين للخلف بشكلٍ بطيء مع ثني الركبتين للأمام.
  • الحرص على أن يكون مستوى الركبتين لا يتجاوز مستوى أصابع القدمين، وذلك لتجنب حدوث الإصابات.
  • الوقوف مرة أخرى بشكلٍ مستقيم مع الحفاظ على أن يبقى الجذع مشدودًا.
  • يمكن إضافة الأوزان، أو استخدام الكرة لزيادة شدة التمرين.
  • تكرار التمرين 10 مرات.


تمرين الطعن أو الاندفاع للأمام Lunge

يمكن اتباع الخطوات الآتية لتنفيذ تمرين الطعن أو الاندفاع للأمام Lunge:[٢]

  • الوقوف بشكلٍ مستقيم قبل البدء بأداء التمرين.
  • البدء برفع الساق اليمنى للأعلى بحيث تصبح الزاوية 90 درجة عند الركبة.
  • أخذ خطوة واسعة للأمام، مع ثني الركبة.
  • الحرص على أن يكون اتجاه الركبة اليسرى موازيًا للأرض.
  • تركيز وزن الجسم على كعب القدم اليمنى، ثم العودة للموضع الأول.
  • يمكن إضافة الأوزان لزيادة شدة التمرين.
  • تكرار التمرين 10-16 مرة على 1-2 جولة مع الحرص على التبديل بين الساقين.


تمرين Step-Up

يمكن اتباع الخطوات الآتية لتنفيذ تمرين Step-Up:[٣]

  • الوقوف بشكلٍ مستقيم أمام مقعد، أو كرسي منخفض الارتفاع.
  • الصعود بالقدم اليمنى أولًا على المقعد مع رفع القدم اليسرى قليلًا في الهواء، ثم وضعها على المقعد.
  • إنزال القدم اليسرى عن المقعد أولًا، تليها القدم اليمنى للعودة للموضع الأول للتمرين.
  • يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق إَافة الأوزان.
  • تكرار التمرين ما بين 8-12 مرة لثلاث جولات.


تمرين Glute bridge

يمكن اتباع الخطوات الآتية لتنفيذ تمرين Glute bridge:[٤]

  • الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين بزاوية حادة، مع بقاء القدمين على الأرض.
  • تثبيت القدمين على الأرض ودفع الجذع للأعلى، مع الحرص على بقاء الذراعين ممدودتين على الأرض.
  • العودة للموضع الأول وتكرار التمرين 15 مرة على ثلاث جولات.


اتباع نظام غذائي متوازن

لا يوجد نظام غذائي يُساهم في زيادة وزن جزء مُحدد من الجسم، فزيادة الوزن تحدث للجسم ككل، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يمكن أن تُساهم في زيادة الوزن، وبناء العضلات:

  • الحليب: إذ يحتوي الحليب على 8 غراماتٍ من البروتين في الكوب الواحد، ممّا يمكن أن يُساهم في زيادة الكتلة العضلية، كما يُساهم استهلاك الحليب بعد ممارسة الرياضة في زيادة بناء العضلات.[٥][٦]
  • البيض: يُعد البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين، إذ تحتوي حبة البيض متوسطة الحجم على 6 غرامات من البروتين، ممّا يُساهم في بناء العضلات وتقويتها، بالإضافة إلى محتواه من بعض الفيتامينات والمعادن.[٦]
  • الأفوكادو: يُعد الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالدهون الصحيّة، والبروتين، والألياف الغذائية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تُساهم في تقليل احتمالية التعرض لتلف العضلات، والآلام الناتجة عن ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضيّة.[٦]
  • البقوليات: تُعد مصدرًا غنيًا بالبروتين الذي يُساهم في بناء عضلات الجسم، وتشمل كل من الفاصولياء، والعدس، والفول، وغيرها.[٦]
  • الكينوا: تُعد الكينوا مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات المُعقدة التي توفر الطاقة للجسم، بالإضافة إلى البروتين إذ يحتوي 1/4 الكوب منها على 8 غرامات من البروتين.[٦]
  • بذور الكتان: تُعد مصدرًا غنيًا بالدهون الصحيّة، والبروتين النباتي، إّ تحتوي الملعقتان الكبيرتان منها على 4 غرامات من البروتين.[٦]

المراجع

  1. Steph Coelho on January 19, 2021 (19/1/2021), "What is dynamic stretching and how to do it", medical news today, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  2. Paige Waehner (30/9/2021), "How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", very wellfit, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  3. Nicole Davis (27/6/2020), "Try This: 9 Tips and Tricks to Get Rid of Butt Cellulite", health line, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  4. Sara Lindberg (11/9/2020), "Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt", health line, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  5. Darla Leal (26/7/2020), "Milk Protein Is Superior for Muscle Growth", very wellfit, Retrieved 21/11/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح Rachael Link (15/7/2019), "Do You Want a Big Booty? 15 Foods to Try", health line, Retrieved 21/11/2021. Edited.