نصائح وطرق لزيادة الوزن

نصائح وطرق لزيادة الوزن

التحقق من أنّ الشخص يعاني من النحافة أولاً

يمكن للشخص أن يعرف فيما إذا كان يعاني من النحافة عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم، وهو مؤشر يعطي فكرةً عن طبيعة الجسم، وفيما إذا الوزن صحيّاً أو منخفضاً، وعادةً؛ فإنّ النحافة تُشخَّص في حال كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، ولذلك يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة الطريقة الصحية والآمنة لزيادة الوزن.^[١]

زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة

في حال الرغبة باكتساب الوزن؛ يجب استهلاك كميّةٍ من السعرات الحرارية أكبر من الكمية التي يحرقها الجسم، ولتحقيق ذلك؛ يجب زيادة كميات الطعام المتناولة، وذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة غير الصحية، ويجدر التنبيه إلى أنّ معظم الأشخاص الذين يعانون من النحافة يتوقفون عن تناول الطعام عندما يتوقف شعورهم بالجوع، ولكن في كانوا يرغبون باكتساب الوزن؛ فيجب عليهم تغيير طريقة تناول الطعام، حيث يُنصَح هؤلاء الأشخاص بالاستمرار بتناول الطعام حتى الشعور بالشبع والامتلاء، ممّا قد يزيد كمية السعرات المستهلكة، ويساعد على زيادة كميات الطعام تدريجياً.^[٢]

تناول عدد أكبر من الوجبات

يُلاحَظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من النحافة يشعرون بالشبع بسرعة، وللتغلب على هذه المشكلة؛ يمكن تجربة تناول 5 أو 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات صغيرة.^[٣]

اختيار الوجبات المغذية وعالية السعرات

هناك بعض الأطعمة التي توفر عدداً كبيراً من السعرات في كميةٍ صغيرةٍ منها، وبذلك فإنّها لا تسبب الشعور بالشبع بسرعة، ومن الخيارات الصحية المغذية التي يمكن أن توفر عدداً كبيراً من السعرات، نذكر ما يأتي:^[٤]

• المكسرات: فهي تُعدّ عاليةً بالبروتينات والدهون وتحتوي 28 غراماً منها على 150-200 سعرة حرارية.
• البذور: فهي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات، ومنها: بذور دوار الشمس، وبذور اليقطين، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات، والشوفان، والشوربات.
• زبدة المكسرات: توفر ملعقةٌ كبيرةٌ من زبدة الفول السوداني 100 سعرة حرارية، كما يمكن أيضاً استخدام أيّ نوعٍ آخر من زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز.
• الفواكه المجففة: ويمكن تناولها كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى السلطات أو حبوب الإفطار، ومنها: الزبيب، والتمر، والتين المجفف.
• بعض الفواكه عالية السعرات: مثل المانجو والأفوكادو.
• الخضراوات النشوية: كالذرة والبطاطا، فهي تحتوي على كميةٍ أكبر من السعرات مقارنةً بالخضراوات الأخرى.

شرب السعرات الحرارية

في حال كان الشخص يعاني من فقدان الشهيّة؛ فإنّ اختيار المشروبات عالية السعرات بدلاً من المشروبات قليلة السعرات قد يساعد على زيادة الوزن، فعلى سبيل المثال؛ يمكن شرب عصائر الفواكه بدلاً من الماء، أو تحضير مخفوق الحليب مع الفواكه، والأفوكادو، والمكسرات، ويُنصح باختيار الحليب كامل الدسم، أو الزبادي بنكهة الفانيلا، ولكن من الأفضل تجنب شرب المشروبات مع الوجبات أو تقليلها، وإذا كانت تُقدّم الشوربات مع الوجبة؛ فيُنصَح باختيار الشوربات الكريمية ذات القوام الثخين.^[٤]

تجنب تناول الوجبات غير الصحية

قد يظنّ البعض أنّ تناول الأطعمة غير الصحيّة يساعد على زيادة الوزن بسرعة، ولكنّ هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من الملح، والسكر، والدهون غير الصحيّة، وقد يكون هذا ضارّاً للجسم، مهما كان وزن الشخص، وبدلاً من ذلك يُنصح باختيار الأطعمة المغذية التي تضمن زيادة الوزن بطريقة صحية.^[١]

ممارسة النشاط البدني

يُنصح الأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن بممارسة التمارين الرياضية، وخصوصاً تمارين المقاومة، فقد يساعد ذلك على بناء العضلات واكتساب الوزن، وبالإضافة إلى ذلك؛ فإنّ التمارين الرياضية تساعد على تحسين الشهية.^[٣]

اختيار الدهون الصحية

تُعدّ الدهون غير المشبعة من الأطعمة الصحيّة عالية السعرات، ومن الأطعمة الغنية بها: الأفوكادو، والمكسرات، ويمكن إضافة الأفوكادو إلى السندويشات، أو إضافته إلى السلطات.^[٢]

أفكار لوجبات تساعد على زيادة الوزن

يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية للأطباق بطرق سهلة وبسيطة، ونذكر فيما يأتي بعضاً من الأفكار التي قد تزيد عدد السعرات في بعض الأطباق:^[٥]

• إضافة الجبن عند تحضير البيض المخفوق، وزيادة كمية البيض المستخدمة: يُحَضَّر البيض المخفوق عادةً باستخدام 3 بيضات، والقليل من الجبن، ولزيادة عدد السعرات الحرارية، يمكن إضافة كمية أكبر من الجبن، واستخدام 4 بيضاتٍ بدلاً من 3، ويمكن إضافة الخضراوات، والفطر، والطماطم أيضاً، كما يمكن إضافة القليل من الحليب كامل الدسم إلى مخفوق الحليب أيضاً بهدف زيادة كمية السعرات.
• إضافة بيضة إلى شطيرة الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، والألياف، والبروتين، ويمكن استخدامه مع خبز التوست لتحضير الشطائر، وإضافة بيضة إلى الشطيرة لزيادة كمية البروتين المستهلكة.
• تناول شرائح التفاح مع زبدة المكسرات: على الرغم من أنّ الفواكه والخضروات قليلة السعرات؛ إلّا أنّ لك لا يعني أنّه يمكن الاستغناء عن تناولها، فهي من الأطعمة المغذية والمفيدة، ولكن يمكن زيادة عدد السعرات فيها عن طريق تناولها مع زبدة الفول السوداني، أو زبدة الكاجو.
• إضافة المكسرات، والشوفان، والفواكه، والعسل إلى لبن الزبادي: يمكن إضافة الجوز، أو اللوز، والشوفان، أو الجرانولا، مع الفواكه المجففة، وإضافة ملعقةٍ من العسل إلى لبن الزبادي.