برنامج رياضي لزيادة الوزن

برنامج رياضي لزيادة الوزن

للبدء ببرنامج رياضي لزيادة الوزن من الأفضل دائماً أن تكون زيادة الوزن بمعدل معتدل، للتأكد من عدم إضافة الكثير من السعرات الحرارية والدهون في الجسم، وللحصول على كتلة عضلية جيدة، فمثلاً يمكن وضع هدف بمعدل من نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًا، أو 2 إلى 4 كيلو شهريًا، وقبل البدء بالبرنامج الرياضي يجب الأخذ بعين الاعتبار أهمية استشارة مدرب رياضي مختص لاختيار التمرين الرياضي المناسب لكل شخص، ومقدار التحمل من الأوزان، وسرعة الحركة، والتكرارات، والمجموعات، وفترة الراحة بين المجموعات،^[١][٢] ويوضح ما يأتي برنامج رياضي لزيادة الوزن:^[٢]

مرحلة ما بعد التمارين الرياضية

مرحلة ما بعد التمرين هي المرحلة الأهم في البرنامج الرياضي لزيادة الوزن لتعزيز نمو وقوة العضلات، ولأنه أثناء هذه المرحلة عادةً ما تبدأ العضلات بالنمو، لذلك من المهم أخذ قسط من الراحة بشكل كافٍ، مع تناول الغذاء الصحي بعد التمرين ب30-45 دقيقة لتعزيز نمو العضلات، وخلال هذه الفترة يتم زيادة إنتاج الهرمون المسؤول عن تطوير العضلات، ووجدت الدراسات أن وقت تناول الطعام لا يقل أهمية عن أهمية ممارسة التمارين، فمثلاً عند شرب مخفوق البروتين أو الكربوهيدرات، قبل وبعد التمرين فإنه يعتبر وسيلة فعالة لزيادة الكتلة العضلية.^[٢]

ويجب أيضاً الحصول على قسط كافٍ من النوم، لأن النوم يفرز هرمون النمو (بالإنجليزية: Somatropin)؛ وهو هرمون يعمل على تعزيز نمو العضلات، فإذا كان الشخص يمارس التمارين الرياضية لزيادة الوزن أو زيادة كتلة العضلات، فمن المفترض أن يحصل على حوالي 8 ساعات من النوم ليلًا لمساعدة العضلات على النمو.^[٢]

تمارين رياضية لزيادة الوزن

يوضح ما يأتي بعض التمارين الرياضية التي تهدف لزيادة الوزن:^[٣]

تمرين Pushups

تمارين الضغط من أبسط التمارين التي تساعد في بناء عضلات الذراعين، وعضلات الكتفين، وعضلات الصدر، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:

1. الاستلقاء بحيث يكون الوجه تجاه الأرض.
2. وضع اليدين على الأرض، مع وضع الذراعين على الجانبين، مع مباعدة اليدين بمقدار عرض الكتفين.
3. دفع الجسم ببطء للأسفل، حتى يقترب الأنف من سطح الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر والقدمين، حتى يصبح الجسم على استقامة واحدة.

تمرين Pullups

يعد هذا التمرين طريقة بسيطة لبناء عضلات الذراعين والكتفين، وتوضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:

1. التمسك بعمود مثبت أفقياً، والسحب بكلتا اليدين، مع الحفاظ على تباعد الذراعين بمقدار عرض الكتفين.
2. دفع الجسم للأعلى، والاستمرار في الدفع للأعلى حتى يصبح الذقن فوق الشريط.
3. النزول للأسفل ببطء حتى تستقيم الذراعان مرة أخرى.

تمرين Squats

يعمل هذا التمرين على بناء عضلات الورك، وعضلات الفخذين، وعضلات الساقين، توضح النقاط التالية كيفية أداء هذا التمرين:

1. الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون القدمان متباعدتين بمسافة عرض الوركين.
2. وضع اليدين على الجانبين مع شد عضلات البطن.
3. البدء في النزول باستخدام الساقين فقط، كما لو أن الشخص سيجلس على الكرسي، النزول حتى يصبح الفخذان متوازيين للأرض.
4. العودة لنقطة البداية.