برنامج غذائي لزيادة الوزن

فيما يأتي برنامج غذائي لزيادة الوزن يحتوي على 3000 سعرة حرارية تقريباً موزعة على كميات متوازنة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون، ومن المتوقع أن يساعد هذا البرنامج على اكتساب ما يتراوح من 0.5 كيلوغرام إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع الواحد مع الأخذ بعين الاعتبار أن مقدار زيادة الوزن التي قد تنجم عن هذا النظام يختلف باختلاف جنس الشخص الذي يتبعه، ووزنه، وطوله، ومعدل النشاط البدني وغيرها.[١]


كما أن هذا النظام مناسب للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام وكذلك يناسب الذي يمارسون الرياضة بهدف بناء العضلات وبشكلٍ منتظم، وهو مكون من خمسة أيام، ويجدر التنويه إلى أنه يُنصح دائماً باستشارة أخصائي التغذية قبل اتباع أي نظام غذائي:[١]


اليوم الأول

توضح النقاط الآتية الوجبات التي يمكن تناولها في اليوم الأول من البرنامج الغذائي لزيادة الوزن:

  • الفطور: 3 بيضات مخفوقات مع 3 شرائح توست أسمر مدهونة بالزبدة مع كوب واحد من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة 1: حبة موز.
  • وجبة الغداء: سلطة الأفوكادو والخضار المحضرة من حبة أفوكادو مع 4 أكواب من الورقيات الخضراء، وربع كوب من سلطة الطماطم والخيار، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل والتوابل، مع 100 غرام من صدر الدجاج.
  • وجبة خفيفة 2: ملعقتان كبيرتان من المكسرات غير المملحة.
  • العشاء: كوب واحد تقريباً من البطاطا المهروسة، مع ثلث كوب من البازيلاء، مع حبتين من الجزر، و3 شرائح من اللحم بقياس 2.5 سنتيمتر.
  • التحلية: قطعة بوزن 30 غراماً من الشوكولاتة الداكنة.


اليوم الثاني

توضح النقاط الآتية الوجبات التي يمكن تناولها في اليوم الثاني من البرنامج الغذائي لزيادة الوزن:

  • الفطور: 4 شرائح من خبز القمح الكامل مع 3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني مع 3 ملاعق صغيرة من العسل مع حبة موز.
  • وجبة خفيفة 1: حبة تفاح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • وجبة الغداء: حبتان بطاطا مشوية، مع نصف كوب تقريباً من التونة، مع ثلث كوب من الذرة، وملعقة كبيرة من المايونيز، بالإضافة إلى الورقيات الخضراء مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل والتوابل.
  • وجبة خفيفة 2: حبة أفوكادو واحدة مهروسة مع 3 من مقرمشات الجاودار.
  • العشاء: 4 قطع من أفخاذ الدجاج المشوية مع كوبين من الأرز البني، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة مثل: الكوسا، والبصل، والفليفلة، والباذنجان مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.


اليوم الثالث

توضح النقاط الآتية الوجبات التي يمكن تناولها في اليوم الثالث من البرنامج الغذائي لزيادة الوزن:

  • الفطور: 5 ملاعق كبيرة من الشوفان مع كوب ونصف تقريباً من الحليب كامل الدسم مع موزة، وملعقتين كبيرتين من المكسرات، وملعقيان صغيرتين من العسل، وكوب من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة 1: قطعة جرانوالا.
  • وجبة الغداء: 200 غرام من سمك السلمون مع ملعقتين صغيرتين من المايونيز، وشريحتين من خبز القمح الكامل، وحبة تفاح.
  • وجبة خفيفة 2: حبة موز مهروسة مع شريحة واحدة من خبز القمح.
  • العشاء: 150 غراماً من سمك الفيليه مع كوب وربع من بطاطا الودجز، وملعقتين كبيرتين من الزيت، بالإضافة إلى الورقيات الخضراء مشكلة.
  • التحلية: كوب واحد من الزبادي بالفواكه.


اليوم الرابع

توضح النقاط الآتية الوجبات التي يمكن تناولها في اليوم الرابع من البرنامج الغذائي لزيادة الوزن:

  • الفطور: ربع كوب من الجرانولا مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان، وثلاثة أرباع الكوب من الحليب كامل الدسم، وكوب عصير برتقال.
  • وجبة خفيفة 1: موزة واحدة.
  • وجبة الغداء: 1 حصة من خضار الإسكواش، والعدس، والفول، مع كوب زبادي.
  • وجبة خفيفة 2: ملعقتان كبيرتان من الجبنة مع 2 من مقرمشات الجاودار.
  • العشاء: 1 حصة بولونيز سباغيتي القمح الكامل مع أوراق سلطة مشكلة مع ملعقة كبيرة زيت زيتون.
  • التحلية: 9 حبات من المشمش المجفف.


اليوم الخامس

توضح النقاط الآتية الوجبات التي يمكن تناولها في اليوم الخامس من البرنامج الغذائي لزيادة الوزن:

  • الفطور: ربع كوب من الجرانولا مع ملعقتين كبيرتين من الشوفان، وثلاثة أرباع الكوب من الحليب كامل الدسم، مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات، وملعقتين كبيرتين من الزبيب، مع كوب من عصير البرتقال.
  • وجبة خفيفة 1: ملعقتان كبيرتان من المكسرات غير مملحة.
  • وجبة الغداء: حصة واحدة من مرقة الطماطم والمأكولات البحرية مع زبدة الفول السوداني.
  • وجبة خفيفة 2: 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني مع شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
  • العشاء: 1 طاجن دجاج مع كوب و3/4 الكوب من الملفوف مع ثلث كوب من البازلاء.
  • التحلية: 30 غراماً من الشوكولاتة الداكنة.


نصائح لزيادة الوزن

تعتمد زيادة الوزن على استهلاك كمية سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم، وتختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر ولكن غالباً ما تتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية، ويتراوح مقدار زيادة الوزن الطبيعية من 0.2 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع الواحد، وفيما يأتي توضيح لمجموعة من النصائح التي تساعد على اكتساب الوزن بشكلٍ صحي:[٢][٣]

  • التركيز على استهلاك الأطعمة قليلة المعالجة والغنية بالعناصر المغذية، والحد من استهلاك الحلويات والوجبات السريعة.
  • استهلاك من ثلاث إلى خمس وجبات يومياً.
  • ممارسة تمارين المقاومة والأوزان.
  • استهلاك مصادر البروتين الغذائية بكمية كافية لنمو العضلات.

المراجع

  1. ^ أ ب Daisy Whitbread (28/7/2021), "Healthy Weight Gain Meal Plans for People on a Budget", myfooddata, Retrieved 11/11/2021. Edited.
  2. ↑ Gavin Van De (29/8/2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 11/11/2021. Edited.
  3. ↑ Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 11/11/2021. Edited.