زيادة الوزن للإكتومورف
قد يحتاج أصحاب شكل الجسم الظاهري أو ما يُعرف بالإكتومورف (بالإنجليزية: Ectomorph) إلى اتباع نظام غذائي خاص لمساعدتهم على زيادة الوزن، وبناء العضلات، وذلك لأنَّ عمليات الأيض واستهلاك الطاقة في أجسامهم عادةً ما تكون سريعة، وفي ما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن للإكتومورف:[١][٢][٣]
- التركيز على ممارسة تمارين المقاومة والأوزان؛ مثل رفع الأثقال ولثلاثة أيام أسبوعياً على الأقل.
- زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً بمقدار 500 سعرة حرارية على الأقل يومياً.
- التركيز على تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل: المكسرات، وزبدة المكسرات، والأفوكادو، والفواكه المجففة، واللحم البقري.
- التركيز على تناول منتجات الحبوب الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل حبوب الكينوا، والشوفان، والأرز البني، والبطاطا الحلوة.
- تقسيم الطعام إلى 6 وجبات موزعة خلال اليوم لتجنب الخمول عند تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة.
- التركيز على تناول أفضل الخضروات مثل البروكلي، والقرنبيط، والشمندر، والجزر، واستخدام الزبدة أو زيت جوز الهند في طهيها.
- التركيز على تناول الفواكه الطازجة مثل الموز، والمانجو، والأناناس، والبابايا، والأفوكادو، والخوخ.
خصائص الجسم الإكتومورف
توجد العديد من السمات التي تميز أصحاب الجسم الإكتومورف، وأهمها ما يأتي:[٤]
- الصدر المسطح.
- الأطراف الطويلة.
- الخصر الضيق.
- العظام والمفاصل الصغيرة.
- السيقان والمعاصم الرفيعة.
- الحساسية الزائدة للحرارة.
- النشاط الزائد.
- انخفاض كتلة الدهون.
النظام الغذائي المناسب للإكتومورف
يتمتع أصحاب الجسم الإكتومورف بسرعة عملية التمثيل الغذائي، والتي تعد سلاح ذو حدين، حيث إن مستويات الأيض السريع تتيح للشخص تناول كميات كبيرة من الطعام دون الخوف من الإصابة بالسمنة، ولكنها أيضاً تصعب عملية اكتساب الوزن والكتلة العضلية.[١]
ولكن مع تقدم العمر تنخفض سرعة عمليات الأيض لديهم؛ بسبب انخفاض الكتلة العضلية مما قد يؤدي إلى زيادة غير صحية في دهون الجسم إذا تمت مواصلة تناول كميات كبيرة من الطعام، وينصح عادةً بتحديد نسبة العناصر الغذائية الكبرى في النظام الغذائي لأصحاب جسم الإكتومورف بالشكل الآتي:[١]
- 50% من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات.
- 25% من السعرات الحرارية تأتي من الدهون.
- 25% من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
ectomorph_diet:_a_foolproof_way_to_outwit_your_genes",_betterme,_retrieved_22/12/2021._edited._64d8d0e925fe1"="" style="cursor: text;direction: rtl;text-align: right"> وتشمل الأطعمة التي يُفضل للذين يمتلكون جسم الإكتومورف تضمينها في نظامهم الغذائي ما يأتي:[٣]
- الشوفان.
- الأرز البني.
- الكينوا.
- البطاطا.
- البقوليات.
- البيض.
- الأفوكادو.
- الخضار والفواكه الطازجة.
- زيت بذور الكتان.
- زيت الزيتون.
- المأكولات البحرية.
- الدواجن واللحوم الطازجة.
أشكال الجسم الأخرى
تم تطوير مفهوم الأنماط الجسدية في الأربعينات من القرن الماضي، ويصنف جسم الإنسان حسب شكله وطبيعة التمثيل الغذائي فيه إلى ثلاثة أشكال رئيسية، منها شكل الإكتومورف، بالإضافة إلى شكلين آخرين:[٥]
شكل الإندومورف
يمتلك هذا النوع أردافاً واسعة وأكتاف ضيقة، وغالباً ما تتمركز الدهون الزائدة في منطقة أسفل البطن والوركين والفخذين، وتكون عملية التمثيل الغذائي لديه عادةً بطيئة.
شكل الميزومورف
يكون أصحاب هذا الشكل ذو هيكل متوسط وأكتاف عريضة وأيدي وأرجل قوية، ويستطيع هذا النوع على كسب الوزن وخسارته دون بذل مجهود كبير.
المراجع
- ^ أ ب ت Jessica Migala (3/12/2019), "Ectomorph Diet: Food List, Sample Menu, Benefits, More", everydayhealth, Retrieved 21/12/2021. Edited.
- ↑ U Rock Girl (3/10/2014), "How to Eat & Workout for an Ectomorph Body Type", acefitness, Retrieved 22/12/2021. Edited.
- ^ أ ب O. Johnson (20/12/2021), "Ectomorph Diet: A Foolproof Way To Outwit Your Genes", betterme, Retrieved 22/12/2021. Edited.
- ↑ "Ectomorph Body Type", wellnessed, Retrieved 22/12/2021. Edited.
- ↑ Phil Catudal, Stacey Colino (18/11/2019), "Do You Know Your Body Type?", everydayhealth, Retrieved 22/12/2021. Edited.
