طرق زيادة الوزن للنباتيين

طُرق زيادة الوزن للنباتيين

يعتمد النباتيون على اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم مثل الدجاج، والأسماك، واللحوم الحمراء، ويرتكز بشكل أساس على تناول الأطعمة من مصادر نباتية فقط، وقد يدخل البيض ومنتجات الألبان والأجبان ضمن هذه الحمية،^[١] وتكمن صعوبة زيادة الوزن لدى الذين يتبعون الحمية النباتية بسبب تقييد تناول المنتجات الحيوانية التي قد تلعب دوراً كبيراً في زيادة الوزن لمحتواها العالي من البروتينات، والدهون.^[٢]

وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد طريقة محددة لزيادة الوزن، وإنما تتمثل بتغيير نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي من خلال تناول سعرات حرارية زائدة عن حاجة الجسم، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، خاصة تمارين المقاومة التي تُساهم في زيادة الكتلة العضلية لديهم، وفيما يأتي بعض الطرق التي تساعد على زيادة الوزن للنباتيين.^[٢]

تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

تتمثل زيادة الوزن بشكل أساسي في استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم، إذ يوجد العديد من الأطعمة النباتية المُغذية التي يمكن أن تضيف سعرات الحرارية إلى النظام الغذائي النباتي،^[٣] والتي توضحها النقاط الآتية:^[٢]

المكسرات وزبدة المكسرات

تُعدّ المكسرات من المصادر الغنية بالبروتين، والدهون الصحية، وعالية بالسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا مناسبًا لزيادة الوزن، وذلك من خلال تناول حفنة إلى حفنتين يوميًا من المكسرات مثل؛ اللوز، أو الكاجو، أو الجوز، بالإضافة إلى زبدة المكسرات التي تُعد من أكثر الأطعمة النباتية عالية السعرات الحرارية، مثل زبدة الفول السوداني، وزبدة الكاجو، وغيرها، ويمكن إضافتها إلى جانب الوجبات الخفيفة، أو إلى العصائر لزيادة محتواها من البروتين.

الأفوكادو

يُعدّ الأفوكادو من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، والألياف، بالإضافة لاحتوائه على الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، كما يعد عالي بالسعرات الحرارية، إذ تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 322 سعرة حرارية؛ مما يُساعد على تعزيز زيادة الوزن، ويُمكن شربه مع الحليب والعسل، أو إضافته إلى السلطات، أو تناوله مع عجة البيض وشريحة الخبز.

الكينوا

تُعد الكينوا من الأطعمة النباتية التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، ولا يمتلك القدرة على تصنيعها من تلقاء نفسه، كما تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد منها على 222 سعرة حرارية، ويمكن تناولها كطبق جانبي، أو إضافتها إلى الحساء، واليخنات، والسلطات.

الطحينية

تُصنع الطحينية من بذور السمسم، والتي تعد غنية بالبروتين، والدهون الصحية، والألياف، والسعرات الحرارية، إذ تحتوي ملعقة واحدة من الطحينية على 89 سعرة حرارية، كما تمتاز بقوام كريمي يشبه قوام زبدة الفول السوداني، إذ يمكن إضافتها إلى الشطائر، أو السلطات، أو كصلصة للتغميس، أو غيرها من الطرق.

البطاطا الحلوة

تُعدّ البطاطا الحلوة من الخضروات النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، والألياف، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة، إذ يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على 180 سعرة حرارية، ويمكن تناولها بأشكال متعددة سواء كانت مخبوزة، أو مهروسة، أو مشوية.

الأرز

يُعد الأرز من مصادر الكربوهيدرات، والغنية بالسعرات الحرارية، إذ يحتوي كوب واحد منه على 216 سعرة حرارية، كما يحتوي على العديد من المعادن أهمها المنغنيز، والسيلينيوم، والفسفور، ويُمكن مزج الأرز مع العديد من الأطعمة مثل؛ البقوليات، كالعدس، ويمكن إضافته إلى جانب اليخنات، والسلطات.

ممارسة التمارين الرياضية

تساهم ممارسة التمارين الرياضية وخاصةً تمارين المقاومة ورفع الأثقال بشكل خاص في زيادة الوزن، وذلك من خلال زيادة الكتلة العضلية في الجسم، وقد تُساعد على تحفيز الشهية،^[٤] ومن هذه التمارين ما يأتي:^[٥]

• تمارين الضغط.
• تمرين القرفصاء.
• تمارين الاندفاع.

نصائح أخرى لزيادة الوزن للنباتيين

توجد بعد الخطوات التي تساعد على زيادة الوزن، ومنها ما يأتي:^[٥][٦]

• زيادة عدد الوجبات المتناولة خلال اليوم، بحيث تكون 3 وجبات رئيسية بالإضافة إلى وجبتين إلى 3 وجبات خفيفة.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ أي ما يقارب 6 إلى 8 ساعات يوميًا.
• الإقلاع عن العادات السيئة أو التقليل منها، مثل؛ التدخين.
• تحديد أهداف منطقية وعدم توقع نتائج فورية، إذ تحتاج زيادة الوزن إلى الكثير من الصبر والالتزام.
• تجنب اللجوء إلى طرق غير صحية لزيادة الوزن، مثل؛ تناول الوجبات السريعة.
• مراجعة طبيب مختص أو أخصائي التغذية؛ للمُساعدة على وضع خطة لزيادة الوزن بطريقة صحية.
• التقليل من التوتر والسيطرة عليه من خلال عمل جلسات مساج، أو ممارسة الأنشطة والهوايات المفضلة؛ وذلك لأنّ التوتر يُمكن أن يزيد من مستوى هرمون الكورتيزول في الجسم؛ مما يُسبب زيادة غير صحية في الوزن، أو قد يؤدي إلى فقدان الوزن الذي تم اكتسابهِ.