توضح النقاط الآتية بعض الطرق والنصائح العامة التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في زيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة ودون تركز هذه الزيادة في منطقة البطن:
ممارسة التمارين الرياضية
تُساهم ممارسة التمارين الرياضية في جعل زيادة الوزن صحيّة أكثر، وتقليل احتمالية تركزها في منطقة واحدة من الجسم؛ إذ يُنصح عادةً الذين يرغبون بزيادة الوزن بممارسة تمارين القوة والمقاومة التي تُساعد على زيادة معدل بناء الكتلة العضلية في الجسم، ممّا يجعل هذه الزيادة صحيّة، ويُقلل من احتمالية تراكم الدهون في منطقة البطن،[١] وفيما يأتي بعض التمارين التي يُنصح بممارستها لذلك، ولكن يُنصح باستشارة المدرب المُختص للتأكد من تطبيقها بالشكل الصحيح:[٢][٣]
- تمارين القرفصاء.
- تمارين الضغط.
- تمارين الاندفاع.
- رفع الأثقال.
يُمكن زيادة شدة التمارين من خلال زيادة عدد تكراراتها، أو الأوزان المستخدمة خلال ممارستها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ ذلك لا يتم على نحو مفاجئ، وإنما بالتدريج وفقًا لبرنامج التدريب الذي يضعه المدرب الرياضي.
اتباع نظام غذائي مناسب
تعتمد زيادة الوزن على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن عالي المحتوى بالسعرات الحرارية، إذ يتم عادةً زيادة ما بين 300 إلى 1000 سعرة حرارية على الاحتياج اليومي للفرد، ويُحدد مقدار الزيادة بشكلٍ أدق من قِبل أخصائي التغذية بعد احتساب الاحتياج اليومي للفرد، وتحديد الهدف المرجو الوصول إليه للحصول على وزن صحي، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي يُنصح بتضمينها للنظام الغذائي الخاص بزيادة الوزن لتحقيق ذلك بطريقةٍ صحية:[١][٤][٥]
- اللحوم قليلة المحتوى بالدهون كالدجاج منزوع الجلد، ولحم الضأن، والأسماك.
- منتجات الألبان كاملة الدسم كالحليب، والزبادي، وبعض الأجبان.
- الخضراوات النشوية كالبطاطا، والبطاطا الحلوة، والذرة، والبقوليات.
- الحبوب الكاملة كالأرز البني، والشوفان، والبرغل، وغيرها.
- المكسرات؛ كاللوز، والجوز، وغيرها، بالإضافة إلى زبدتها.
- الفواكه المُجففة كالزبيب، والتمر، والبرقوق، وغيرها.
- الأطعمة التي تحتوي على دهون صحيّة كزيت الزيتون، والأفوكادو.
- المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية كالسموذي، وعصائر الفواكه الطبيعية، ومخفوقات البروتين.
يُنصح الأفراد الذين يرغبون بزيادة الوزن بطريقةٍ صحية بزيادة كمية البروتين المتناولة خلال اليوم؛ وذلك لمساهمته في زيادة معدل بناء الكتلة العضلية في الجسم، بالإضافة إلى حاجة الجسم لحرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة اللازمة لعملية أيض البروتين.
تحسين العادات الغذائية
يُساهم تحسين الفرد لعاداته الغذائية في زيادة احتمالية اكتسابه للوزن بطريقةٍ صحيّة، وفيما يأتي بعض العادات الغذائية التي يُمكن اتباعها:[١][٤][٦]
- زيادة عدد الوجبات المُتناولة لتُصبح ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة بدلًا من 2 إلى 3 وجبات كبيرة.
- اختيار الأطعمة عالية الكثافة بالسعرات الحرارية؛ أي التي يكون حجم الحصة منها صغيراً، ولكن محتواها بالسعرات الحرارية مرتفع.
- تجنب شرب أي نوع من السوائل قبل موعد تناول الوجبة؛ وذلك للتقليل من احتمالية الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع.
- البدء بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين أولًا وإبقاء الخضراوات والأطعمة منخفضة المحتوى بالسعرات الحرارية لنهاية الوجبة.
- تجنب التركيز على تناول نوع واحد فقط من الطعام لزيادة الوزن.
- الحد من الكميات المُتناولة من السكريات المضافة، والملح، والدهون غير الصحيّة.
- مضغ الطعام جيدًا لتحسين عمليات الهضم والتمثيل الغذائي في الجسم.
- الحرص على شرب كمياتٍ كافية من الماء خلال اليوم.
- استخدام أطباق ذات حجم أكبر لزيادة كمية الطعام المُتناولة خلال اليوم.
المراجع
- ^ أ ب ت "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, 11/1/2023, Retrieved 23/5/2023. Edited.
- ↑ "Safe Ways to Gain Weight", webmd, 23/1/2022, Retrieved 23/5/2023. Edited.
- ↑ "Weight and muscle gain", betterhealth, Retrieved 23/5/2023. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (7/6/2022), "How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy", healthline, Retrieved 23/5/2023. Edited.
- ↑ Zawn Villines (3/1/2023), "Foods for gaining weight quickly and safely", medicalnewstoday, Retrieved 23/5/2023. Edited.
- ↑ Rebecca Jaspan (19/10/2022), "8 Healthy Weight Gain Methods for Females", verywellfit, Retrieved 23/5/2023. Edited.
