كيفية استعمال الإيلان لزيادة الوزن

كيفية استعمال الإيلان لزيادة الوزن

يُعدّ الإيلان والذي يُعرف بالدخن (بالإنجليزية: Millet)؛ من الحبوب الكاملة الغنية بالسعرات الحرارية؛ إذ يحتوي 1 كوب من الدخن غير المطهو على 756 سعرة حرارية بالإضافة إلى البروتين، والألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات والمعادن؛ لذا فإنّ إضافتهِ إلى النظام الغذائي يُمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ لا يوجد نوع محدد من الأغذية يُمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمفردهِ، إذ تعتمد زيادة الوزن بشكل أساسي على استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي يتم حرقها، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي صحي خاص بزيادة الوزن.^[١][٢]

ومن ناحية أخرى تُشير إحدى الدراسات المحدودة إلى أنّ استهلاك الدخن يُمكن أن يُساعد على التحكم في السمنة والتقليل من مؤشر كتلة الجسم وبالتالي يُمكن أن يؤدي إلى تقليل احتمالية حدوث زيادة في الوزن؛ لذا فإنّهُ لا يزال هناك الحاجة للمزيد من الدراسات العلمية لتأكد من مدى فعّاليتهِ في زيادة الوزن،^[٣] وفيما يأتي توضيح لبعض الطرق التي يُمكن من خلالها إضافة الدخن إلى النظام الغذائي:^[١][٤][٣]

• استخدام الدخن بدلًا من الأرز.
• استخدام الدخن في تحضير الخبز.
• إضافة مسحوق الدخن إلى الوافل والفطائر.
• رش الدخن على طبق حبوب الإفطار.
• طهي الدخن كبديل عن الكسكس.
• تناول الدخن المنفوش كوجبة خفيفة بدلًا من الفشار.
• تناول الدخن كعصيدة على وجبة الإفطار.
• إضافة الدخن إلى الأنواع المختلفة من السلطات.
• استخدام الدخن في تحضير المخبوزات بأنواعها المختلفة.
• استخدام الدخن في تحضير المافن.
• إضافة الدخن إلى التبولة بدلًا من البرغل؛ وذلك من خلال تحميصهِ ليُصبح لونهِ ذهبيًا ثُم يتم نقعهِ في الماء إلى أن يزداد حجمهِ ويمتص الماء.

فوائد استهلاك إيلان

إضافة إلى أنّ الإيلان يُمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن؛ هناك مجموعة من الفوائد الصحية التي يُمكن الحصول عليها عند تناولهِ ولكنّها لا تزال بحاجة للمزيد من الدراسات العلمية، ومن أبرزها ما يأتي:^[٣][٤]

• يُعدّ مصدر غني بمضادات الأكسدة التي يُمكن أن تُقلل من خطر حدوث الإجهاد التأكسدي والتقليل من الأضرار الناتجة عنهُ.
• يُمكن أن يُساعد على التحكم بمستوى السكر في الدم؛ وذلك لاحتوائهِ على الألياف الغذائية، وتُشير إحدى الدراسات إلى أنّهُ قد يُقلل من مقاومة الأنسولين.
• يُمكن أن يُساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم؛ وذلك لاحتوائهِ على الألياف الغذائية القابلة للذوبان، بالإضافة إلى محتواه من البروتين الذي قد يُقلل من الكوليسترول.
• يُعدّ الدخن من الحبوب الخالية من الجلوتين؛ فهي مناسبة للذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً خالياً من الجلوتين؛ ولكن تجدر الإشارة إلى أنّهُ قد يتلوث بالجلوتين؛ لذا يُنصح بقراءة الملثق الغذائي الخاص بالمنتاج لتأكد من أنّهُ خالٍ من الجلوتين.
• يُساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وقد يُساهم في تحسين صحة الجهاز الهضمي؛ وذلك لاحتوائهِ على الألياف الغذائية.
• يُساعد على تنظيم معدل ضربات القلب؛ وذلك لاحتوائهِ على المغنيسيوم، كما أنّهُ يحتوي على فيتامين ب3 الذي يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع مستوى ضغط الدم، وبالتالي فإنّهُ يُمكن أن يُعزز من صحة القلب والأوعية الدموية.
• يُمكن أن يُساعد تناول الدخن على تحسين المزاج؛ وذلك لاحتوائهِ على الحمض الأميني التربتوفان الذي قد يُقلل من الاكتئاب والقلق.

نصائح عامة لزيادة الوزن

نظرًا لعدم وجود نوع محدد من الأغذية يُمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمفردهِ يوضح ما يأتي بعض النصائح العامة التي يُمكن اتباعها للمساعدة على زيادة الوزن:^[٥]

• استشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن بما يتناسب مع الوضع الصحي والاحتياج اليومي من السعرات الحرارية.
• تناول كمية كافية من المصادر البروتينية، إذ يجب الحصول على 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم، وتشمل الأغذية الغنية بالبروتين البيض، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، والأسماك، والدجاج.
• تناول 3 وجبات على الأقل يوميًا، والتأكد من الحصول على كمية كافية من الدهون والكربوهيدرات.
• اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مثل؛ المكسرات، والفاكهة المجففة، والزيوت والدهون الصحية كالأفوكادو، والحبوب الكاملة، وغيرها من الأنواع الأخرى.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم يوميًا.
• ممارسة تمارين حمل الأثقال للمساعدة على زيادة الكتلة العضلية.
• استخدام الأطباق كبيرة الحجم؛ إذ يُمكن أن تُساعد على تناول كمية أكبر من الطعام وبالتالي استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
• إضافة الوجبات الخفيفة إلى النظام الغذائي.
• إضافة الحليب إلى النظام الغذائي إذ يُساعد في الحصول على البروتين والسعرات الحرارية اللازمة لبناء العضلات وزيادة الوزن.