كيفية زيادة الوزن بسرعة

كيفية زيادة الوزن بسرعة

بشكلٍ عام يمكن زيادة الوزن عن طريق تناول عدد سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ويختلف عدد السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن بين الأشخاص، ولكن غالباً ما يتم زيادة حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن، أمّا لزيادة الوزن بسرعة فيمكن إضافة 1000 سعرة حرارية في اليوم.^[١]

ومن المهم جداً عند الرغبة في زيادة الوزن الانتباه إلى أنواع الأطعمة المتناولة؛ فمثلاً يُنصح بتجنب زيادة الوزن عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة، وعلى الرغم من أنها طريقة سهلة إلا أنها غير صحية، وتزيد من خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل مرض السكري أو مشاكل دهنيات الدم.^[١]

خطوات زيادة الوزن بسرعة وبطريقة صحية

التركيز على استهلاك البروتين

حيثُ يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية لزيادة الوزن بطريقة صحية؛ نظراً لأنه يساعد على بناء العضلات عن طريق تحويل السعرات الحرارية المستهلكة الزائدة إلى عضلات، ولزيادة الوزن يمكن استهلاك ما يتراوح من 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ولا يُنصَح باستهلاك كميات كبيرة من البروتين لأّنه قد يعيق عملية زيادة الوزن؛ وذلك لأنّ البروتين يحدُّ من الشهية ويقلل من الشعور بالجوع،^[٢] وبشكل عام يتوفر البروتين في العديد من المصادر الغذائية ومن أهمها ما يأتي:^[٢]

• البيض.
• اللحوم.
• السمك.
• المكسرات.
• البقوليات.

ممارسة الرياضة وتمارين المقاومة

تعد ممارسة تمارين المقاومة ورفع الأوزان بمعدل من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع أمراً مهماً لزيادة الكتلة العضلية، وتساهم ممارسة التمارين الرياضية في استخدام السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات وليس لبناء الخلايا الدهنية، ومن التمارين الفعالة والتي يمكن ممارستها لزيادة الوزن تمرين القرفصاء، ويمكن مع الوقت وبالتدريج زيادة عدد التكرارات أو استخدام أوزان أو زيادة الأوزان المستخدمة.^[٢][٣]

التركيز على استهلاك الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن

فيما يأتي أهم أنواع الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية:^[٤]

• الحليب، يعد الحليب خياراً ممتازاً لزيادة الوزن فهو مصدر للكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، كما أنّه غنيّ بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنّ محتوى الحليب من البروتين يساعد على بناء كتلة عضلية.
• الأرز، حيث يحتوي الأرز على الكربوهيدرات التي تزيد من الوزن، ويمكن تناوله إلى جانب الخضروات واللحوم.
• المكسرات، تساهم المكسرات أيضاً في زيادة الوزن بطريقة صحية، ويمكن استهلاكها كوجبة خفيفة أو يمكن إضافتها إلى الوجبات مثل السلطات.
• الفواكه المجففة، فهي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، كما توفر العديد من العناصر الغذائية.
• الأفوكادو، فهو مصدر غني بالدهون الصحية والسعرات الحرارية، أيضاً يحتوي على عدة أنواع من الفيتامينات والمعادن.
• الأجبان، وخاصةً الأنواع كاملة الدسم والتي توفر كمية جيدة من السعرات الحرارية، وتعد مصدراً للدهون، والبروتين.
• اللبن الزبادي، والذي يوفر كمية جيدة من البروتين والمغذيات، ويفضل اختيار الزبادي كامل الدسم لزيادة الوزن وتجنُّب اختيار أنواع الزبادي المنكهة بسبب محتواها من السكريات المضافة، ويمكن إضافة نكهة للزبادي عن طريق إضافة قطع من الفواكه أو مكسرات.

نصائح تساعد على زيادة الوزن بسرعة

فيما يأتي مجموعة من النصائح التي تساهم في زيادة الوزن بسرعة:^[٢][٥]

• استخدام الإضافات مرتفعة السعرات الحرارية مثل الكريمة عند تحضير الأطباق والشوربات.
• تجنب شرب الماء قبل الوجبات.
• الحرص على النوم لعدد ساعات كافي.
• استخدام الأدوية الفاتحة للشهية أو المنتجات الطبيعية؛ مثل مكملات زيت السمك، فقد يكون ذلك مفيداً لزيادة الوزن لدى بعض الأشخاص الذي يعانون من فقدان الشهية أو اضطرابات الطعام، ولكن يُنصَح دائماً باستشارة الطبيب قبل استخدام أي منتج.

المعدل الطبيعي لزيادة الوزن

على الرّغم من قلة الأبحاث العلمية والدراسات حول معدلات الزيادة الطبيعية للوزن، إلّا أنّه يمكن القول بأنّ المعدل المقبول لزيادة الوزن يتراوح من 0.2 إلى 0.9 كيلوغراماً في الأسبوع، كما قد تكون الزيادة مقبولة إذا كانت حوالي 2 كيلوغراماً لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في التغذية.^[٦]

أضرار زيادة الوزن بسرعة

إنّ اكتساب الوزن بسرعة قد يسبب عدة آثار جانبية منها ما يأتي:^[٦]

• انتفاخ.
• آلام في المعدة.
• تحبس السوائل.
• زيادة مستوى الدهون الثلاثية، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
• التأثير سلباً في أداء الأشخاص الرياضيين.