نظام غذائي لتضخيم العضلات وزيادة الوزن
يُمكن تضخيم العضلات وزيادة الكتلة العضلية من خلال ممارسة تمارين المقاومة تحت إشراف المدرب الرياضي، بالإضافة إلى استشارة أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائي التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يوصى عادةً باستهلاك 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية إلى إجمالي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للمساعدة على زيادة الوزن وتضخيم العضلات.[١]
نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية
يوضح الجدول الآتي مثالاً على نظام غذائي صحي يحتوي على 3000 سعرة حرارية تقريبًا لمدة 3 أيام يُمكن أن يُساعد اتباعهِ على زيادة الكتلة العضلية وزيادة الوزن بشكل عام:[٢]
الوجبة الغذائي | اليوم الأول | اليوم الثاني | اليوم الثالث |
الإفطار | أومليت مكوناً من 5 بيضات وفطر، وشرائح بصل، وفلفل حلو، مع 2 كوب من الحليب بالشوكولاتة قليلة الدسم | 1/2 كوب من حبوب الإفطار، و1 شريحة من خبز توست القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 بيضة، و1 كوب من الحليب، و1 كوب من عصير البرتقال | 1 كوب من الحليب، و1/3 الكوب من الشوفان، و4 بيضات، و1 حبة طماطم، و2 شريحة من الجبنة، و1 حبة من التفاح |
سناك 1 | حبوب الإفطار من الشوفان مع الموز، و1 ملعقة كبيرة من العسل | 2 توست القمح الكامل، و2 ملعقة كبيرة من المربى أو العسل، و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني | 2 حبة من الموز |
الغداء | 1 حبة بطاطا مشوية، و1 علبة تونة بوزن 150 غرامًا، وسلطة قليلة الدهون، و1 كوب من عصير البرتقال | 1 كوب من حساء اللحم، و1 شريحة من اللحمة، و1 حبة خيار، و1/2 حبة من الأفوكادو، و1 ملعقة صغيرة من الخردل، و1 فلفل حلو أحمر | 150 غرامًا من التيركي أو صدر الدجاج، و1 كوب من الأرز غير المطهو، و2.5 كوب من البروكلي |
سناك 2 | سندويش مكون من 1 صدر دجاج مشوي، و2 شريحة من خبز القمح الكامل، و1 حبة موز | 2 كوب من حساء العدس، و1 شريحة من خبز القمح الكامل، و1 كوب من عصير البرتقال، و1 سندويش من الجبنة والخضار الورقية | حفنة من اللوز |
العشاء | 2 كوب من الأرز الأبيض المطبوخ، و100 غرام من السمك المشوي، و1/2 كوب من الخضار المطبوخة | 3 شرائح من السلمون، و1 ملعقة صغيرة من عصير الليمون، و1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحلو، و1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، و1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم | 150 غرامًا من التيركي أو صدر الدجاج، و1.5 كوب من الحمص المطبوخ، و3 ملاعق كبيرة من الزبادي، و 1 كوب من سلطة الخضار |
سناك 3 | صدر دجاج مشوي، و1 كوب من البروكلي | 5 قطع من البسكويت المالح، و2 حبة من المشمش المجفف، و2 حبة من التين المجفف، والقليل من الزبيب، و1 كوب من الحليب، و2 ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني | 2 حصّة من سلطة الفاكهة |
نظام غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية
يوضح الجدول الآتي مثال على نظام غذائي يحتوي على 2500 سعرة حرارية يوميًا لمدة 3 أيام يُمكن أن يُساعد اتباعها على زيادة الوزن والكتلة العضلية:[٣]
الوجبة الغذائية | اليوم الأول | اليوم الثاني | اليوم الثالث |
الإفطار | 30 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن، و20 غرامًا من التوت الأزرق، و2 بيضة، و5 بياض بيض | 1 كوب من الشوفان، و1 كوب من الحليب قليل الدسم، و2 حبة برتقال متوسطة الحجم، و1.5 كوب من القهوة مع 1 ملعقة كبيرة من الكريمة، و1 ملعقة صغيرة من السكر | 1/2 كوب من الشوفان، و1 كوب من شرائح الفراولة، و1 بيضة مسلوقة، و3 بياض بيض مسلوق، و1.25 كوب من حليب اللوز، و30 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن |
سناك 1 | 2 حبة موز صغيرة الحجم، و30 غرامًا من مسحوق البروتين | 1 حبة موز متوسطة الحجم، و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني | 225 غرامًا من صدر الدجاج، و2 شريحة من لفائف القمح الكاملة، و1 كوب من الفلفل الحلو، و1 كوب من جبنة قريش قليل الدسم، و1 كوب من شرائح الفراولة |
الغداء | 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ، و200 غرام من صدر الدجاج، وسلطة خضار | 1 حبة تفاح متوسطة الحجم، و3 شرائح من خبز القمح الكامل، و1 شريحة من جبنة الشيدر، و1 ورقة خس، و1 كوب من الشاي مع 1 ملعقة صغيرة من السكر، و60 غرامًا من صدر الديك الرومي مع 1 ملعقة كبيرة من المايونيز | 4 أكواب من الخس والسبانخ، و1/2 حبة من الطماطم الكرزية، و2 ملعقة كبيرة من خل البلسميك، و2 قطعة من الجبنة قليلة الدسم، و1/2 كوب من الزبادي اليوناني، و1 كوب من اللوز المحمص |
سناك 2 | 4 بياض بيض مسلوق، و1 حبة تفاح، و60 غرامًا من مسحوق البروتين | 2 شريحة من خبز الشيلم، و1 ملعقة كبيرة من المايونيز، و1/2 كوب من التونة، و1 حبة متوسطة الحجم من الخوخ | 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى، و60 غرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن، و1/2 كوب من الزبادي اليوناني، و1 كوب من الفاكهة المجمدة |
العشاء | 200 غرام من صدر الدجاج، و1/2 كوب من البطاطا الحلوة، و1 كوب من سلطة الخضار | 110 غرامات من السلمون، و1 كوب من الأرز البني، و2 كوب من الحليب الخالي من الدسم، و1 كوب من سلطة الخضار مع 4 ملاعق كبيرة من الخردل بالعسل | 225 غرامًا من اللحم القري قليل الدهون، و1/2 كوب من الأرز البني، و2 كوب من البروكلي المطهو على البخار |
المراجع
- ↑ Tyler Read (12/4/2021), "How to Gain Muscle, No Matter Who You Are", healthline, Retrieved 15/3/2022. Edited.
- ↑ Damla , "3000 Calorie Meal Plan | Full Week Printable", dietsmealplan, Retrieved 15/3/2022. Edited.
- ↑ C. Kamau, "2500-Calorie Diet: Can You Slash Excess Pounds By Mounting Nutritious Food On Your Plate?", betterme, Retrieved 15/3/2022. Edited.
