قد تسبب النحافة المفرطة العديد من المشاكل الصحية، لذلك ينصح الأشخاص الذين يعانون من نحافة شديدة باستشارة الطبيب المختص،[١] ويمكن تحديد الأشخاص الذين يعانون من النحافة الشديدة من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم، ويعتبر أي شخص يمتلك مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5 من الأشخاص الذين يعانون من النحافة، وعند السيدات والفتيات تزيد احتمالية النحافة 2-3 أضعاف مقارنة بالرجال.[٢]
وجبات خفيفة لزيادة الوزن
يساعد تناول بعض الأطعمة على زيادة الوزن وزيادة الكتلة العضلية، ومنها ما يأتي:
سموذي البروتين
إذ يحتوي سموذي البروتين المصنوع في المنزل على كمية عالية من العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن، وينصح بتجنب الأنواع التجارية التي تحتوي على كميات عالية من السكريات، وتفتقر للعناصر الغذائية المفيدة، ويمكن تحضير السموذي عن طريق خلط موزة وحصة واحدة من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.[٣]
الحليب
حيث يساهم الحليب في زيادة الوزن، إذ يحتوي على كميات جيدة من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى الكالسيوم، وتشير بعض الدراسات أن شرب الحليب يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن عند ممارسة تمارين رفع الأثقال، وينصح بشرب كوب إلى كوبين من الحليب كامل الدسم في اليوم كوجبة خفيفة في اليوم.[٣]
الأرز
حيث يعتبر الأرز من المصادر الجيدة للكربوهيدرات منخفضة التكلفة، والتي يساعد تناولها على زيادة الوزن، ويوفر كوب من الأرز المطهو على 204 سعرات حرارية، بالإضافة إلى 44 غراماً من الكربوهيدرات، ويمكن تتناول الأرز مع العديد من المكونات الأخرى مثل الأجبان، والزبدة، والبيض، والمكسرات، والصلصات مثل الكاري والبيستو.[٣]
اللحوم الحمراء
إذ قد يساعد تناول اللحوم الحمراء على زيادة الوزن وبناء العضلات، وأشارت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء إلى النظام الغذائي بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية لعدد من السيدات بعمر 60-90 سنة ساعد على زيادة الوزن لديهن.[٤]
المكسرات
إذ يساهم تناول المكسرات بشكل منتظم في زيادة الوزن بشكل آمن، وتعتبر المكسرات من الوجبات الخفيفة الصحية كما يمكن إضافتها للعديد من الوجبات الأخرى، من جهة أخرى يمكن استخدام زبدة المكسرات أيضاً ولكن ينصح باختيار الأنواع الخالية من السكر والدهون المهدرجة.[٤]
الحبوب الكاملة والنشويات
حيث تحتوي الحبوب الكاملة ومنتجاتها على الكربوهيدرات التي تساعد على زيادة الوزن، إذ تمتلك كمية عالية من السعرات الحرارية، ومن الأمثلة عليها الحبوب، والبطاطا، والذرة، والكينوا، والحنطة السوداء، والشوفان، والفاصوليا، والبطاطا الحلوة، والبقوليات وغيرها.[٤]
نصائح لزيادة الوزن
يمكن اتباع بعض النصائح التالية لزيادة الوزن بشكل صحي:
- تناول كمية أكبر من السعرات الحرارية: إذ من المهم أن تزيد السعرات الحرارية المتناولة في اليوم عن الكمية التي يحرقها الجسم، ويتم ذلك من خلال حساب السعرات الحرارية المتناولة في اليوم، وزيادة 300-500 سعرة حرارية عليها لزيادة الوزن بشكل بطيء، أو لزيادته بشكل أسرع يمكن زيادة السعرات الحرارية بمقدار 700-1000 سعرة في اليوم.[٢]
- ممارسة التمارين الرياضية: إذ ينصح الأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن بممارسة التمارين الرياضية وبشكل خاص رفع الأثقل 2-4 مرات في الأسبوع، حيث يحسن ذلك من قوة الشخص ويساعد على بناء العضلات مما يؤدي إلى زيادة وزن الجسم على شكل عضل وليس دهون فقط.[٢]
المراجع
- ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 18/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 26/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 26/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "How do you gain weight quickly and safely?", medicalnewstoday, Retrieved 26/12/2021. Edited.
