تمارين رياضية للتسمين

إن ممارسة التمارين الرياضية تساعد الشخص على خسارة الوزن، لكن أيضا تساعده على زيادة الوزن، وفيما يأتي بعض التمارين الرياضية التي تساعد الذكور والإناث على زيادة وزنهم من خلال زيادة كتلتهم العضلية، لكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص أولا عند الرغبة بزيادة الوزن، بالإضافة لضرورة استشارة المدرب المختص قبل ممارسة أي من التمارين الآتية.[١][٢]


تمارين الضغط

والتي تركز على بناء عضلات الساعد والكتف، وللقيام بتمرين الضغط يمكن اتباع الخطوات الآتية:

  • التمدد على الأرض بحيث يكون الوجه للأسفل.
  • وضع اليدين على الأرض بحيث يكون الراحتين مفتوحتين، والذراعين على الجانب، مع تباعد بين اليدين بمقدار عرض الكتفين.
  • دفع الجسم ببطء إلى الأعلى حتى تتمدد الذراعين بالكامل، مع المحافظة على استقامة الظهر والرجلين، حتى يصنع الجسم خطاً مستقيماً.
  • النزول للأسفل ببطء حتى يلمس الأنف الأرض تقريباً.
  • تكرار العملية عدة مرات.


تمارين العقلة (بالإنجليزية: Pullups)

يستهدف هذا التمرين عضلات الذراع والكتف أيضا، وللقيام به يمكن القيام بالخطوات الآتية:

  • مسك قضيب أسطواني مثبت جيداً ومرتفع، بكلتا اليدين؛ بحيث تكون راحتا اليد متجهة إلى الأمام، والإبقاء على الذراعين متباعدتين بعرض الكتف.
  • باستخدام الذراعين يتم سحب الجسم إلى الأعلى حتى يصل الفك فوق القضيب.
  • النزول ببطء حتى تستقيم الذراع.
  • تكرار العملية عدة مرات.


تمرين القرفصاء

ويساعد هذا التمرين على بناء عضلات المؤخرة، والقدمين، وللقيام به يمكن اتباع الخطوات الآتية:

  • الوقوف بشكل مستقيم بحيث تكون القدمان متباعدتان مسافة عرض الوركين.
  • وضع اليد على الوركين.
  • النزول للأسفل تدريجياً باستخدام الساق مثل الجلوس، إلى أن يصبح الفخذين موازيين للأرض، مع المحافظة على الجزء العلوي من الجسم ثابتاً قدر الإمكان.
  • رفع الجسم إلى الوضعية الطبيعية المستقيمة.
  • تكرار العملية عدة مرات.


تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)

يساهم هذا التمرين في بناء عضلات الأرجل، والمؤخرة، وللقيام به يمكن اتباع الخطوات الآتية:

  • الوقوف بشكل مستقيم.
  • مد أحد الرجلين كما لو كان الشخص يقوم بأخذ خطوة إلى الأمام.
  • الانحناء إلى الأمام حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة مع المحافظة على الجزء العلوي مستقيماً.
  • الارتفاع مرة أخرى للوضعية الأولى.
  • تكرار العملية لكل ساق على حدة.


تمارين الضغط على المقعد (بالإنجليزية: Bench press)

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتف، وعضلات الصدر، وعضلات الذراع الخلفية (بالإنجليزية: Triceps)، وللقيام بهذا التمرين يمكن اتباع الخطوات الآتية:

  • الاستلقاء على الظهر على مقعد.
  • مسك قضيب الأوزان بكلتا يديك.
  • فرد الذراعين ورفع القضيب للأعلى.
  • النزول تدريجيا حتى يصل القضيب إلى الصدر.
  • رفع القضيب تدريجيا حتى تستقيم الذراع.
  • تكرار العملية عدة مرات.


مأكولات تساعد على زيادة الوزن

زيادة الوزن تعتمد بشكل رئيسي على تناول سعرات حرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، ولتحقيق ذلك هناك بعض المأكولات التي تعد صحية وغنية بالمغذيات، وفي نفس الوقت تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة، وفيما يأتي بعض من هذه المأكولات:[١][٣]

  • الحليب.
  • بروتين مصل اللبن.
  • الأرز.
  • اللحوم الحمراء.
  • المكسرات وزبدة المكسرات؛ كزبدة الفستق.
  • خبز القمح الكامل.
  • مأكولات أخرى غنية بالنشويات مثل؛ البطاطا، والذرة، وحبوب الكينوا، والفاصوليا، والشوفان، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والمعكرونة.
  • مكملات البروتين.
  • سمك السلمون.
  • الفواكه المجففة.
  • الأفوكادو.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • البيض.

المراجع

  1. ^ أ ب Jenna Fletcher (1/1/2020)، "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday، اطّلع عليه بتاريخ 21/10/2021. Edited.
  2. ↑ Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 21/10/2021. Edited.
  3. ↑ "Weight and muscle gain", betterhealth.vic.gov, Retrieved 21/10/2021. Edited.