زيادة الوزن عن طريق السعرات الحرارية
السعرات الحرارية الأساسية
إنّ أول خطوة لمعرفة عدد السعرات الحرارية المناسبة لك لزيادة الوزن هي معرفة عدد السعرات التي يحتاجها جسمك للقيام بنشاطاته الأساسية، ويختلف عدد هذه السعرات لكل شخصٍ عن غيره، فهي تعتمد على عدة عوامل، منها: الجنس، والعمر، ومستوى النشاط البدني، وسنذكر فيما يأتي عدد السعرات التقريبية التي يحتاجها كل شخص:[١][٢]
الفئة | الذين يمارسون نشاطاً بدنياً خفيفاً | الذين يمارسون نشاطاً بدنياً متوسطاً | الذين يمارسون نشاطاً بدنياً شديداً |
النساء بعمر 19 إلى 30 عاماً | من 1800 إلى 2000 سعرة | من 2000 إلى 2200 سعرة | 2400 سعرة |
النساء بعمر 31 إلى 50 عاماً | 1800 سعرة | 2000 سعرة | 2200 سعرة |
النساء بعمر 51 عاماً فأكثر | 1600 سعرة | 1800 سعرة | من 2000 إلى 2200 سعرة |
الرجال بعمر 19 إلى 30 عاماً | من 2400 إلى 2600 سعرة | من 2600 إلى 2800 سعرة | 3000 سعرة |
الرجال بعمر 31 إلى 50 عاماً | من 2200 إلى 2400 سعرة | من 2400 إلى 2600 سعرة | من 2800 إلى 3000 سعرة |
الرجال بعمر 51 عاماً فأكثر | من 2000 إلى 2200 سعرة | من 2200 إلى 2400 سعرة | من 2400 إلى 2800 سعرة |
السعرات الحرارية لزيادة الوزن
لزيادة الوزن؛ يُنصح بتناول كمية أكبر من السعرات الحرارية، وذلك بعد تحديد عدد السعرات الحرارية الأساسية كما ذكرنا سابقاً، ونذكر فيما يأتي كمية السعرات الحرارية التي يمكن إضافتها إلى السعرات الأساسية لاكتساب الوزن:[٢]
- لزيادة الوزن ببطء وثبات: يمكن زيادة 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافة إلى السعرات الحرارية الأساسية يومياً.
- لزيادة الوزن بسرعة: يمكن زيادة 700 إلى 1000 سعرة حرارية إضافةً إلى السعرات الحرارية الأساسية يومياً.
نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية
يمكن لاتباع بعض النصائح أن يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وسريعة، ونذكر فيما يأتي بعضاً من هذه النصائح:[٣]
- تناول 3 إلى 5 وجباتٍ يومياً: فقد يساعد ذلك على زيادة عدد السعرات الحرارية بطريقة أسهل، ويمكن تناول هذا العدد من الوجبات عن طريق تناول بعض الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
- ممارسة رياضة رفع الأثقال: تُعدّ رياضة رفع الأثقال من الرياضات المهمة والأساسية لزيادة الوزن بطريقة صحية، وذلك لأنها تساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ويجب ممارسة هذه التمارين 3 مرات في الأسبوع على الأقل، وللاستمرار باكتساب الوزن، يُنصح بممارسة تمارين متعددة ومتنوعة، عن طريق زيادة الأوزان، أو زيادة عدد مرات التمرين، ويجدر بالأشخاص الذين يمارسون التمارين بالانتباه إلى عدد السعرات التي يتناولونها للتأكد من أنّها كافيةٌ للجسم.
- تناول كميات كافية من البروتين: يساعد تناول كميات كافية من البروتين على دعم بماء الكتلة العضلية في الجسم، مما يعزز زيادة الوزن، ويمكن لتناول 0.8-2.0 غرام من البروتين لكل كليوغرامس من وزن الجسم أن يساعد على زيادة الكتلة العضلية والجسم.
المراجع
- ↑ "How Many Calories Do You Really Need?", webmd, Retrieved 18/11/2021. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 18/11/2021. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 18/11/2021. Edited.
أعداد السعرات المذكورة سابقاً هي أعداد تقريبية وغير دقيقة، يمكنك معرفة عدد السعرات بدقة عند زيارتك لأخصائي التغذية.