طرق زيادة الكتلة العضلية في الجسم

تكمن أهمية العضلات بالتحكم في حركة الجسم والأعضاء الداخلية، إذ تحتوي أنسجة العضلات على ما يسمى بألياف العضلات، والتي تُساعد في السيطرة على القوى الجسدية داخل الجسم كما يوجد أنواع من الألياف العضلية ولكل منها خصائص مختلفة مثل؛ العضلات الملساء، والعضلات الهيكلية، ويوضح هذا المقال أبرز الطرق التي تُساعد على زيادة الكتلة العضلية في الجسم.^[١]

طرق زيادة الكتلة العضلية في الجسم

الرياضة

إن ممارسة الرياضة من الطرق الفعّالة التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية، فتمارين المقاومة تعزز من نمو العضلات، وتتضمن تمارين المقاومة؛ استخدام الأوزان الحرة، واآلات الأثقال، وأحزمة مقاومة الجسم،^[٢] وتجدر الإشارة أيضًا إلى ضرورة ممارسة التمارين الهوائية مثل؛ الركض، والرقص، إذ يُمكن أن تدعم نمو العضلات، وتبطئ من فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وضرورة استشارة المدرب خلال التمرين؛ وذلك للتأكُد من اختيار التمرين المناسب، والقيام به بالطريقة الصحيحة.^[٣]

وفيما يأتي بعض النصائح التي تُساعد على ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح:^[٢]

• ممارسة تمارين قصيرة ومكثفة، بدلاً من أن تكون طويلة وخفيفة.
• التدريب من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع؛ وذلك لتجنب حدوث مشاكل في العضلات، حيث إنه من المحتمل عند التمرّن لفترات طويلة إرهاق العضلات؛ مما يجعلها بحاجة للراحة.
• اختيار التمارين التي تعمل على عدة مجموعات عضلية رئيسية مثل؛ تمرين القرفصاء، والضغط.

التغذية الصحيحة

إلى جانب تمارين المقاومة ولبناء عضلات قوية يجب تناول كميات كافية من العناصر الغذائية التي تُساعد على بناء العضلات مثل؛ البروتين والكربوهيدرات كما يجب تجنب أو الحد من تناول الأطعمة المصنعة أو الجاهزة قدر الإمكان للمحافظة على العضلات بصحة جيدة، وقوية،^[٤][٣] وفيما يأتي أبرز العناصر الغذائية والأطعمة التي تحتوي عليها، والتي تُساعد على بناء العضلات:

• البروتينات: يساعد البروتين في بناء وإصلاح العضلات، وتعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على مستوى النشاط البدني، إلا أنه في الغالب يجب أخذ ما يقارب من 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين،^[٣] ويمكن الحصول عليه سواء من المصادر الحيوانية أو النباتية من خلال تناول اللحم البقري، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب ومشتقاته، الكينوا، والحمص، وغيرها.^[٤]
• الكربوهيدرات: حيث إنّ تناول الكربوهيدرات بكميات مناسبة مهم لتغذية العضلات أثناء التمرين، ففي حال ممارسة تمارين القوة مرتين أو أكثر من ذلك خلال الأسبوع يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما نسبته 50% على الأقل من السعرات الحرارية اليومية المُتناولة،^[٣]
• الفيتامينات والمعادن: يجب التأكد من استهلاك الأطعمة التي توفر الحصة الكفية من الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي؛ للحفاظ على التركيز والأداء المعرفي.^[٤]
• الماء: يُعدّ شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم ومن الأمور الضرورية لبناء العضلات، إذ يُوصى بشرب الكثير من الماء قبل وبعد التمرين بما يتراوح بين 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا.^[٥]