طرق زيادة الوزن والتخلص من النحافة

طرق زيادة الوزن والتخلص من النحافة

زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يومياً

إنّ أهمّ طريقة لزيادة الوزن هي تناول كمية من السعرات الحرارية أكبر من الكمية التي يستهلكها الجسم يومياً، ويمكن معرفة مقدار استهلاك الجسم من السعرات عن طريق حاسبات السعرات الحرارية الموجودة على الإنترنت، ولزيادة الوزن بشكلٍ بطيءٍ وثابت؛ يُنصح بزيادة 300-500 سعرة حرارية إلى الكميات اليومية التي يستهلكها الجسم، أما عند الرغبة بزيادة الوزن بسرعة، فيمكن زيادة حوالي 700-1000 سعرة حرارية إلى السعرات الأساسية التي يستهلكها الجسم يومياً، وقد يجد البعض أنّ من الصعب حساب السعرات الحرارية المتناولة يومياً، ولكن يمكن القيام بذلك فقط في البداية، وبعد تعود الجسم على كمية الطعام يمكن التوقف عن عدّ السعرات.^[١]

زيادة عدد الوجبات المتناولة خلال اليوم

لزيادة الوزن؛ يُنصح بتناول الطعام مراتٍ أكثر خلال اليوم، وذلك لأنّ الأشخاص النحيفين يشعرون بالشبع بسرعة، ولا يتناولون كميات كافية من الطعام خلال الوجبة، ولذلك من الأفضل لهؤلاء الأشخاص تناول 5 أو 6 وجباتٍ صغيرةٍ في اليوم بدلاً من وجبتين أو 3 وجباتٍ كبيرة.^[٢]

اختيار الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن

قد يظنّ الأشخاص الذين يعانون من النحافة، ويحاولون زيادة وزنهم أنّ عليهم تغيير حميتهم الغذائية تماماً، ولكنّهم لا يحتاجون إلى ذلك لاكتساب الوزن، فهم يحتاجون إلى زيادة عدد السعرات المتناولة كما ذكرنا سابقاً، ويمكن تحقيق ذلك عن طريق إضافة بعض الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات إلى النظام الغذائي المعتادين عليه، فعلى سبيل المثال؛ يمكن زيادة عدد السعرات الحرارية في أي طبق من الطعام عن طريق إضافة المكسرات؛ كاللوز، أو البذور؛ كبذور دوار الشمس، أو الجبن، أو الفواكه، ومن الأطعمة المغذية والغنية بالسعرات الحرارية؛ نذكر ما يأتي:^[٣]

• الأطعمة الغنية بالبروتين.
• الكربوهيدرات المغذية؛ كالأرز البني، والحبوب الكاملة.

اختيار المشروبات المغذية والغنية بالسعرات الحرارية

عند اختيار المشروبات؛ يُنصح الأشخاص الذين يعانون من النحافة بعدم اختيار القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، وبدلاً من ذلك يُنصح باختيار مشروبات مغذية وغنية بالسعرات الحرارية، ونذكر منها ما يأتي:^[٤][٥]

• الحليب كامل الدسم؛ فهو غني بالسعرات، ويحتوي على البروتين، والكالسيوم، وفيتامين د
• عصائر الفواكه والخضراوات النقية 100%، دون إضافة السكر أو إضافاتٍ أخرى.

وقد يظنّ بعض المصابين بالنحافة أنّ بإمكانهم شرب الكميات التي يريدونها من المشروبات الغازية العالية بالسكر لاحتوائها على السعرات، ولكن قد يكون من الأفضل تجنب ذلك، فهذه المشروبات لا تحتوي على أيّ عناصر غذائية، وهي تحتوي على كميات عالية من السكر، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.^[٥]

ممارسة رياضات المقاومة ورفع الأثقال

كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ زيادة الوزن تحدث عند زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن حاجة الجسم، وللمحافظة على الصحة أثناء اكتساب الوزن؛ يُنصح بممارسة الرياضات التي تضمن تحويل هذه السعرات الزائدة إلى عضلاتٍ بدل أن تتحول إلى دهون، ومن أهمّ هذه الرياضات؛ رياضة رفع الأثقال، ومن المهمّ ممارسة هذه الرياضة لاكتساب الوزن بشكلٍ صحيّ مرتين إلى أربع مراتٍ أسبوعياً، مع زيادة وزن الأثقال المستخدمة للتدريب ومرات تكرار التمارين بشكلٍ تدريجي مع الوقت، ويُنصح الأشخاص غير المعتادين أبداً على ممارسة الرياضة باستشارة مدربٍ رياضيّ، والتدرب تحت إشرافه، كما أنّ من المهمّ استشارة الطبيب لمن يعاني من أيّ مشاكل صحية، ويمكن ممارسة القليل من التمارين الهوائية، ولكن قد يكون من الأفضل عدم الإكثار منها لضمان عدم حرق السعرات الحرارية المستهلكة.^[١]