طريقة زيادة الوزن للرياضيين

طريقة زيادة الوزن للرياضيين

يسعى العديد من الرياضيين إلى إجراء تغييرات في وزن الجسم لتحسين الأداء الرياضي في بعض الرياضات؛ مثل المصارعة، والجمباز، والرقص، والجري، وعادةً ما يربط المدربون الأداء الرياضي المثالي بالوزن المنخفض، إلا أنه في بعض الرياضات وخاصةً التي تتطلب الاحتكاك والاصطدام؛ مثل كرة القدم، والهوكي، فإنه غالباً ما يتم تشجيع زيادة الوزن وبناء العضلات عند الرياضيين.^[١]

وبشكل عام يمكن زيادة وزن الرياضيين من خلال ما يأتي:^[١][٢]

• زيادة كميات الطعام المتناولة؛ حيث يتم تناول 400-500 سعرة حرارية إضافية على النظام الغذائي، إضافةً إلى الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية.
• تناول وجبات خفيفة ومنتظمة، حيث يتم تضمين وجبة إضافية واحدة أو وجبتين خفيفتين إضافيتين كل يوم.
•  تناول الطعام كل 2-3 ساعات.
• زيادة حجم الحصص، وخاصة بالأطعمة الغنية بالطاقة؛ كالأرز البني، والبيض، والبطاطا الحلوة، وغيرها.
• شرب العصير أو الحليب أو حليب الشوكولاتة أو المشروبات الرياضية إضافةً إلى الماء.
• تضمين عصير كل يوم بين الوجبات.
• استخدام المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والطاقة في إعداد الوجبات المختلفة مثل الزيوت النباتية، والمكسرات، والبذور، وزبدة الفول السوداني الطبيعية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والفواكه المجففة.
• ممارسة تمارين رياضة معينة تساعد في بناء العضلات.
• أخذ قسط كاف من الراحة.

خيارات لأطعمة صحية لزيادة الوزن للرياضيين

يمكن استبدال أو إضافة أحد الأطعمة عالية السعرات التالية لزيادة الوزن:^[٣]

• اختيار الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض.
• إضافة زبدة الفول السوداني أو المربى أو العسل للحصول على سعرات حرارية إضافية.
• تناول قطع الحبوب ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الجرانولا والتي تحتوي على المكسرات.
• إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى حبوب الإفطار من خلال إضافة المكسرات، والزبيب، والفواكه الأخرى.
• تناول الموز، والأناناس، والمانجو، والزبيب، والتمر، والفواكه المجففة؛ لاحتوائهم على سعرات حرارية أكثر لكل حصة مقارنة مع الفاكهة المائية، مثل؛ البطيخ، والجريب فروت، والتفاح، والخوخ.
• إضافة الزبدة، واللوز، والجبن إلى الخضار للحصول على المزيد من السعرات الحرارية، كما أن قلي أو تحميص الخضار بزيت الزيتون سيضيف سعرات حرارية إضافية.
• طبخ الدجاج أو السمك بكمية قليلة من زيت الذرة أو زيت الزيتون؛ حيث تحتوي اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري، ولحم الضأن على سعرات حرارية أكثر، كما تحتوي أيضًا على المزيد من الدهون المشبعة.

يمكن إضافة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي عن طريق شرب العصير، والحليب، والميلك شيك، ومشروبات الإفطارالفورية، ويفضل شرب الكثير من الماء للتقليل من احتمالية التعرض للجفاف؛ حيث يحتاج الرياضيون إلى سوائل أعلى؛ لأنهم يفقدون الماء من خلال عملية التعرق، وينصح بحمل زجاجة الماء دائمًا أثناء جلسات التمرين الطويلة، ومن أفضل الطرق للتحقق مما إذا كانت كمية السوائل كافية بدايةً مراجعة الطبيب المختص، ومن ثم يمكن إجراء فحص لون البول؛ إذ يجب أن يكون لون البول صافياً، أو أصفر فاتحاً جداً، مع القليل من الرائحة.^[٤]