كم من الوقت تحتاج لزيادة الوزن؟

كم من الوقت تحتاج لزيادة الوزن؟

في الحقيقة؛ ليس هناك وقتٌ معينٌ يمكن تحديده لزيادة الوزن بشكلٍ عام، حيث يعتمد ذلك على عدة عوامل، كهدف زيادة الوزن، وطبيعة الجسم، وكميات الطعام والطاقة المستهلكة، وغيرها، وسنذكر فيما يأتي العوامل التي يعتمد عليها الوقت اللازم لزيادة الوزن، وبناءً عليها الوقت المتوقع لزيادة الوزن:^[١]

ما هي العوامل التي تؤثر في الوقت اللازم لزيادة الوزن؟

إنّ أهمّ ما يؤثر في الوزن هو عدد السعرات الحرارية؛ ففي حال استهلاك سعراتٍ حراريّةٍ أكبر من التي يحرقها الجسم؛ سيزداد الوزن، وبناءً على ذلك؛ يمكن القول إنّ الوقت اللازم لزيادة الوزن يختلف بين شخصٍ إلى آخر حسب العوامل الآتية:^[١]

• عدد السعرات الإضافية المستهلكة، والتي تزيد عن الكمية الأساسية التي يحرقها الجسم يومياً، وهذه الكمية تختلف بين شخصٍ وآخر.
• العوامل الجينية المؤثرة في الوزن؛ كحجم الجسم، وتكوينه، ومستويات الأيض والحرق فيه.
• مستوى النشاط البدني للشخص.
• العادات الغذائية.
• العمر.
• الجنس.
• مستويات الهرمونات في الجسم.

مثال على الوقت المتوقع لزيادة الوزن

كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ وتيرة اكتساب الوزن والوقت اللازم لها يختلف بين شخصٍ وآخر، ولكن يمكن تقدير الوقت المستغرق لاكتساب الوزن حسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وذلك عن طريق تحديد عدد السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم (ويمكن معرفة هذه الكمية باستخدام حاسبات السعرات الحرارية المتوفرة على الإنترنت)، ثمّ زيادة عدد هذه السعرات، ويُقدر الوقت اللازم لاكتساب الوزن حسب عدد هذه السعرات الإضافية، وهي كما يأتي:^[١]

• عند إضافة 500 سعرة حرارية يومياً: قد يزداد الوزن في هذه الحالة بمعدل 7 كيلوغرامات تقريباً خلال 6 أشهر.
• عند إضافة 1000 سعرة حرارية يومياً: قد يزداد الوزن في هذه الحالة بمعدل 11 كيلوغراماً تقريباً خلال 6 أشهر.

نصائح لزيادة الوزن بسرعة وأمان

زيادة عدد الوجبات في اليوم الواحد

يمكن لتناول 3 إلى 5 وجباتٍ يومياً أن يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة، ويمكن إضافة الوجبات الخفيفة المغذية ين الوجبات الرئيسية أن يساعد على زيادة عدد السعرات المستهلكة أيضاً.^[٢]

ممارسة تمارين رفع الأثقال

يُعدّ تدريب رفع الأثقال 3 مراتٍ في الأسبوع أساسيّاً، ومهمّاً لاكتساب الوزن بطريقة صحية، فهو يساعد على اكتساب الكتلة العضليّة، ويُنصح بالتنويع في هذه التمارين للحصول على أكبر استفادة منها، وقد يحتاج الجسم إلى كمياتٍ إضافية من السعرات الحرارية عندما يبدأ التمرين بانتظام، ويجب التأكد من تزويده بكميات كافية لضمان اكتساب الوزن.^[٢]

اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

يُنصح دائماً؛ وفي جميع الحالات بتناول الأطعمة الصحية والمغذية؛ كالحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين قليلة الدهون.^[٣]

تناول كميات كافية من البروتين

يُنصح الأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن بالانتباه إلى أخذ كميات كافية من البروتين؛ والتي تساعد الجسم على اكتساب العضليّة عند ممارسة التمارين الرياضيّة، ويمكن تناول حوالي 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ فعلى سبيل المثال؛ يمكن لشخصٍ يزن 50 كيلوغراماً تناول 75 غراماً من البروتين يومياً، ومن مصادره؛ منتجات الألبان، واللحوم، والمكسرات، والبذور.^[٤]