كيفية استعمال أوميجا 3 لزيادة الوزن

هل يساعد أوميجا 3 على زيادة الوزن؟

بدايةً؛ من المهم ذكر أنّ أهمّ مصدرٍ لأوميغا 3 هو زيت السمك، وتحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من زيت السمك المستخرج من كبد سمك القد على 123 سعرة حرارية، و13.6 غراماً من الدهون، ولذلك يُعتقد أنّه قد يساعد على زيادة الوزن،^[١] وعلى الرغم من ذلك؛ فإنّ بعض الدراسات الصغيرة والأولية وجدت أنّه قد يرتبط بانخفاض محيط الخصر بدلاً من زيادة الوزن،^[٢] ولكن من جهةٍ أخرى؛ وجدت بعض الدراسات أنّ أوميغا 3 قد يساعد على زيادة الوزن في بعض الحالات الصحية، والتي نذكر منها ما يأتي:

• المصابون بمرض ألزهايمر: فقد وجدت إحدى الدراسات إلى أنّ إعطاء الأشخاص الذين يعانون من مرض ألزهايمر الخفيف إلى المتوسط مكملات أوميغا 3 قد يساعد على زيادة الوزن وتعزيز الشهية لديهم.^[٣]
• المصابون بالسرطان ويخضعون للعلاج الكيميائي: قد يعاني المصابون بالسرطان الذين يخضعون للعلاج الكيميائي من خسارة كتلتهم العضلية، ونقص التغذية لديهم، ممّا يؤدي إلى شعورهم بالتعب والإجهاد، وانخفاض جودة الحياة، وقد لوحظ أنّ زيادة كميات أوميغا 3 المتناولة لدى هؤلاء المرضى قد تساعدهم على استعادة الكتلة العضلية التي خسروها أثناء العلاج.^[٤]

كيفية استخدام أوميغا 3

نذكر فيما يأتي بعض النصائح المتعلقة باستخدام مكملات أوميغا 3:

• تناول كبسولات زيت السمك (الغنية بأوميغا 3) مع الماء أثناء الوجبات، وإذا كان الشخص لا يتناول كميات جيدة من الدهون خلال وجبة الفطور، فمن الأفضل تأجيل تناول هذه الكبسولات إلى وقت الغداء، أو مع أي وجبة غنية بالدهون.^[٥]
• اختيار المكملات التي تحتوي على أوميغا 3 بشكليه (EPA) و(DHA).^[٦]
• تناول 250-500 مليغرامٍ من مكملات أوميغا 3 يومياً على الأقل،^[٦] وقد يحتاج الأشخاص في بعض الحالات إلى استهلاك كميات أقل أو أكثر من أوميغا 3، ونذكر منهم ما يأتي:^[٧]
• الذين يعانون من أمراض القلب: تنصح أكاديمية القلب الأمريكية الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب بتناول 1000 مليغرامٍ من مكملات أوميغا 3، والتي تحتوي على أوميغا 3 بشكليه (EPA) و(DHA).
• الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب: تشير بعض الدراسات إلى أنّ أخذ جرعاتٍ من أوميغا 3 للمصابين بالاكتئاب أو القلق تتراوح بين 200 إلى 2200 مليغرام قد يساعد على التخفيف من الأعراض التي يعانون منها، وقد لوحظ أنّه في حالات الاضطرابات المزاجية أو النفسية؛ فإنّ مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على كميات أكبر من (EPA) مقارنةً بـ(DHA) قد تكون أفضل.
• الحامل والمرضع: يُعدّ أوميغا 3 مهماً جداً للحامل والمرضع، وخصوصاً بشكل (DHA)، وتُنصح النساء الحوامل والمرضعات باستهلاك 200 مليغرامٍ يومياً منه.
• تناول الأطعمة الغنية بأوميغا 3، ونذكر منها ما يأتي:^[٨]
• سمك الماكريل.
• سمك السلمون.
• سمك الرنجة.
• سمك التونة.
• سمك الأنشوفة.
• سمك الهلبوت.

محاذير استخدام أوميغا 3

على الرغم من الفوائد المتعددة لأوميغا 3، إلّا أنّه قد يسبب بعض الأعراض الجانبية، ونذكر منها ما يأتي:^[٥]

• التسبب بظهور طعم غير مستساغ في الفم.
• التسبب برائحة الفم الكريهة.
• الصداع.
• حرقة المعدة.
• الغثيان.
• الإسهال.
• التداخل مع تأثير بعض الأدوية التي تؤثر في تخثر الدم.

عناصر غذائية أخرى لزيادة الوزن

نذكر فيما يأتي بعض العناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعد على زيادة الوزن:

• البروتين: يُعدّ البروتين مهمّاً جداً لنمو العضلات، ممّا يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، ويُنصح بتناول ما يتراوح بين 1.4-1.6 غرامات من البروتين لكل كيلوغرامٍ واحدٍ من وزن الجسم.^[٩]
• الكربوهيدرات الصحية: يمكن لتناول الكربوهيدرات الصحية كجزءٍ من حميةٍ غذائية متوازنة وصحية أن يساعد على اكتساب الوزن بطريقة صحية، حيث تُعدّ الكربوهيدرات مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، ومن مصادر الكربوهيدرات الصحية: الكينوا، والشعير، والفواكه المجففة، والبطاطا، والذرة، والبقوليات.^[١٠]
• الدهون الصحية: يُعدّ أوميغا 3 من الدهون الصحية الذي قد يساعد على زيادة الوزن كما ذكرنا سابقاً، كما أنّ هناك بعض الدهون الأخرى المفيدة التي قد تساعد على زيادة الوزن والمحافظة على صحة الجسم، ومن مصادرها: الأفوكادو، والزيتون، وزيت الكانولا.^[١١]

نصائح عامة لزيادة الوزن

نذكر فيما يأتي بعض النصائح العامة التي قد تساعد على زيادة الوزن:^[١٢]

• تناول 5 إلى 6 وجبات صغيرة على مدار اليوم لمن يعانون من ضعف الشهية.
• إضافة مكونات عالية السعرات إلى الأطباق، كالجبن، وزبدة الفول السوداني.
• إضافة مصادر الدهون الصحية إلى السلطات؛ كزيت الزيتون، والأفوكادو، والزيتون المقطع، والمكسرات، وبذور دوار الشمس.
• إضافة بودرة الحليب إلى الشوربات، والبطاطا المهروسة.
• استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مناسبة للشخص واحتياجاته، ورغباته.