كيفية تثبيت الوزن بعد الزيادة
قد يجد الكثيرون صعوبة كبيرة في زيادة الوزن، وفي حال اكتسابهم بعض الوزن يطمحون إلى الاحتفاظ بالوزن المكتسب قدر الإمكان، ومن الجدير بالذكر أن عملية اكتساب الوزن والمحافظة عليه تعتمد على عدد السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم، فلزيادة الوزن يجب على الشخص تناول عدد سعرات حرارية يفوق السعرات التي يحتاجها الجسم يومياً، أما لتثبيت الوزن فيجب تناول عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم دون زيادة أو نقصان، ويعرف هذا العدد بالسعرات الحرارية لتثبيت الوزن (بالإنجليزية: Maintenance calories).[١][٢][٣]
ولمعرفة سعرات تثبيت الوزن؛ يُنصح في البداية باستشارة خبير التغذية المختص؛ حيث تختلف السعرات الحرارية من شخص لآخر بناءً على عدة عوامل مثل الجنس، والعمر، والطول، والوزن، والنشاط اليومي، لكن في المتوسط تحتاج المرأة التي يتراوح عمرها ما بين 25 و50 عاماً إلى حوالي 2000 سعرة حرارية يومياً؛ للمحافظة على وزنها، أما الرجل في نفس الفئة العمرية يحتاج في المتوسط إلى 2600 سعرة حرارية يومياً للمحافظة على وزن.[٤][٣][٤]
نصائح لتثبيت الوزن بعد الزيادة
استشارة أخصائي التغذية
في البداية يجب استشارة أخصائي التغذية لتقييم الوزن الحالي والتأكد من أنه الوزن المناسب لبدء بمرحلة تثبيت الوزن، ثم اتباع تعليماته.[١][٢]
الاهتمام بكمية الأكل
حيث إن الاهتمام بكمية الطعام التي يتم تناولها يساعد على تتبع كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم، بحيث لا تكون أكثر، أو أقل من السعرات المطلوبة.[٢]
تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر
حيث يُنصح بتناول وجبات خفيفة كل ساعة إلى ساعتين خلال اليوم، ومن الأمثلة على هذه الوجبات؛ هناك المكسرات، والأجبان، والبيض المسلوق، وزبدة الفستق، وألواح الطاقة (بالإنجليزية: Energy bars).[٥]
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
حيث ينصح بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والزبادي، وجبنة القريش، والعدس.[٥]
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة
حيث ينصح بتناول الفواكه المجففة، وعصائر الفواكه، أو الخضراوات الطبيعية بنسبة 100%، والبطاطا الحلوة، والذرة، والبازيلاء، والفاصولياء، والموز، والتوت، والمانجا.[٥]
تجنب شرب الماء، والسوائل قبل الأكل
حيث إن شرب الماء والسوائل قبل الأكل قد يؤدي إلى الشعور بالشبع بسرعة؛ مما يقلل من كمية الطعام التي يتم تناولها، وفي حال الرغبة بشرب السوائل مع الأكل؛ يمكن شرب السوائل التي تعد غنية بالسعرات الحرارية.[٦]
ممارسة التمارين الرياضية
حيث إن ممارسة تمارين رياضية، وأن يكون الشخص نشطا بشكل عام؛ يساهم في زيادة الوزن من خلال بناء الكتلة العضلية؛ لذا ينصح بممارسة تمارين المقاومة كرفع الأوزان، ويتم تحديد جدول التمارين الرياضية من خلال مدرب مختص، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المختص في حال كانت هناك بعض المشاكل الصحية التي قد تزداد سوءً عند ممارسة التمارين الرياضية.[١][٢][٦]
اختيار الأطعمة الصحية
فعلى الرغم من أن هناك العديد من الأطعمة غير الصحية التي تكون غنية بالسعرات الحرارية؛ مثل رقائق الشيبس، إلا أن تناولها قد يكون مضراً بالصحة؛ لذا يُنصح بتناول الأطعمة الصحية مثل اللحوم، والأفوكادو، وغيرها.[٦]
المراجع
- ^ أ ب ت "Maintaining a Healthy Weight", nia.nih, Retrieved 22/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Tips to Maintain a Healthy Weight", reverehealth, 22/7/2019, Retrieved 22/10/2021. Edited.
- ^ أ ب "Calorie counting made easy"، health.harvard، 11/7/2020، اطّلع عليه بتاريخ 23/11/2021. Edited.
- ^ أ ب Kris Gunnars (16/10/2020)، "How Many Calories Should You Eat per Day to Lose Weight?"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 22/10/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Eating to Maintain or Gain Weight After Treatment"، breastcancer، 8/1/2016، اطّلع عليه بتاريخ 23/11/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Safe Ways to Gain Weight "، webmd، 23/1/2020، اطّلع عليه بتاريخ 23/11/2021. Edited.
