كيفية زيادة في الوزن في وقت قصير

كيفية زيادة الوزن في وقت قصير

تعتمد زيادة الوزن على استهلاك كمية سعرات حرارية أكثر من الاحتياج اليومي للجسم، ويكون ذلك من خلال اتباع نظام غذائيّ صحي غني بالسُعرات الحراريّة، ولزيادة الوزن سريعًا يُمكن استهلاك ما يُقارب 700 إلى 1000 سعرة حراريّة إضافية على الاحتياج اليومي،^[١] ويوضح ما يأتي بعض الطرق التي يُمكن اتباعها للمُساعدة على زيادة الوزن في وقت قصير:

تناول وجبة الإفطار

يُنصح الالتزام بتناول وجبة الإفطار لزيادة الوزن بسرعة وأن تكون غنيّة بالسُعرات الحرارية، والدُهون، والبروتين، كأنّ يتم تَناول شريحة، أو شريحتين إضافيتين من الخبز المَصنوع من الحُبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني؛ وذلك لأن 2 ملعقة من زبدة الفول السوداني تَحتوي على 200 سُعرة حرارية، وتَحتوي شريحة من الخبز الكامل القمح على حوالي 100 سُعرة حراريّة، بالإضافة لاحتوائه على كمية عالية من الألياف الغذائيّة، وتجدر الإشارة إلى اختيار زبدة الفول السوداني الخالية من السّكر المُضاف، ويوضح ما يأتي بعض الأفكار لوجبة الإفطار لزيادة الوزن:^[٢]

• الأومليت مع كمية إضافية من الجبن، وزيادة كمية البيض المستهلكة فيهِ، واستخدام زيت الأفوكاد، ويُمكن إضافة الخضار، مثل؛ السبانخ، والبصل، والفطر.
• توست الأفوكادو مع إضافة البيض المقلي، أو المَسلوق إليهِ.
• شرائح التَفاح مع زبدة الفول السوداني أو زبدة اللّوز.
• اللّبن اليوناني مع الشوفان، والمُكسرات، والعسل، والفواكه المُجففة.

استهلاك اللحوم الحمراء

يُوصى بتَناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون بِكميات مُعتدلة، مثل؛ الستيك، واللّحم المفروم، إذ تُعدّ من مصادر البروتين الحيوانيّ الذي يحتوي على كمية عالية من العناصر الغذائيّة لزيادة الوزن، بالإضافة إلى إمكانية استهلاك البروتين من مصادر أخرى، مثل؛ الدّجاج، والسمك، أو من مصادر النباتيّة كالبقوليات،^[٢] إذ يُساعد البروتين على نمو العضلات، وزيادة الوزن، لذا يُوصى بتَناول 1.5 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.^[١]

استهلاك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تُوضح النقاط الآتية بعض الأطعمة التي يُمكن أن تساهم في زيادة الوزن عند إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بزيادة الوزن:^[١]

• المكسرات، مثل؛ اللّوز، والجوز.
• الفواكه المُجففة، مثل؛ الزبيب، والتَمر.
• منتجات الألبان عالية الدسم، مثل؛ اللّبن، والكريمة.
• الدهون والزيوت، مثل؛ زيت الأفوكادو، وزيت الزيتون البكر المُمتاز.
• الحبوب الكاملة، مثل؛ الشوفان، والأرز البنيّ.

تناول الخضروات النشوية

يمكن إضافة كمية إضافية من الخضار النشّوية إلى النظام الغذائي، مثل؛ البطاطا وذلك لأنها تُعدّ مصدراً جيداً للكربوهيدرات التي تمدّ الجسم بالطاقة، بالإضافة إلى أنّها غنيّة بالسُعرات الحرارية، وبعض المعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن إضافة الكريمة الحامضة، وزيت الزيتون إلى البطاطا للحصول على المزيد من السُعرات الحرارية، كما يمكن تَناول البطاطا الحلوة، واليقطين، والذُرة، وغيرها من الخضار النشوية الأُخرى.^[٢]

استهلاك المكمل الغذائي للكرياتين

يُعدّ الكرياتين من المُكملات الغذائية التي قد تُساهم في زيادة الوزن، وتُعدّ هذهِ الزيادة ففي الوزن ناتجة عن زيادة الكتلة العضليّة، أو احتباس السوائل، وليس زيادة الدُهون، إذ أشارت إحدى الدراسات إلى أن استهلاك الكرياتين قد يؤدي إلى زيادة 0.6 إلى 1.5 كيلوغرام خلال الأسبوع الأول، وقد تصل إلى 2.7 كيلوغرامات إذا ثم استهلاكه لفَترة زمنيّة طويلة، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُوصى باستهلاك الكرياتين بجُرعة تصل إلى 25 غرامًا يوميًا لمدة تصل إلى أسبوعين، وبعد استشارة الطبيب المختص، وللحصول على أفضل نتائج يُنصح استهلاكهِ مع مُمارسة تمارين المقاومة.^[٣]

ممارسة تمارين المقاومة

تُساهم ممارسة التمارين المقاومة على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي اكتساب الوزن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة تمارين المقاومة لزيادة الوزن تتطلب زيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، ويُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتحديد نظام رياضي خاص لزيادة الوزن.^[٤]