مأكولات طبيعية لزيادة الوزن

تعتمد زيادة الوزن على استهلاك سُعرات حرارية أكثر من التي يحرُقها الجسم، ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والبروتين لزيادة الكتلة العضلي، والعناصر الغذائية الأُخرى، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن استهلاك 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية على احتياج الجسم من السعرات لزيادة الوزن ببطء، أو يُمكن استهلاك 700 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في حال الرغبة بزيادة الوزن سريعُا، ومع ذلك تجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستشارة الطبيب المختص، أو أخصائي التغذية للمُساعدة على تحديد السعرات الحرارية اللازمة بما يتناسب مع الوضع الصحي.^[١]

مأكولات طبيعية لزيادة الوزن

يُنصح بتناول الأطعمة الطبيعية الغنيّة بالسُعرات الحرارية، والعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها الجسم؛ لزيادة الوزن بطريقة صحية وآمنة، ومنها ما يأتي:^[٢]

الحليب

يحتوي الحليب على الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن التي تجعله خيارًا رائعًا لزيادة الوزن؛ وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنَ شُرب الحليب الخالي من الدسم بعد ممارسة تمارين المُقاومة يساعد على بناء العضلات وزيادة الوزن.

البيض

يحتوي البيض على كمية جيدة من البروتينات، والدهون الصحية، وبعض المغذيات الأخرى؛ مما يجعلهُ يُساعد على زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم هذهِ المُغذيات توجد في صفار البيض.

اللبن كامل الدسم

يحتوي اللّبن كامل الدَسم على البروتينات، والمُغذيات التي تساعد على زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح بتجنّب اللبن المنكه لاحتوائهِ على السكريات المُضافة، وبدلًا من ذلك يُمكن إضافة قطع الفاكهة، أو المكسرات إلى اللبن لإعطائهِ النكهة.

الجبنة

تُعدّ الجبنة مصدرًا غنيًا بالسُعرات الحرارية، والبروتين، والدهون، بالإضافة إلى الكالسيوم، إذ يُوصى باختيار أنواع الجبنة كاملة الدسم لزيادة الوزن.

اللحوم الحمراء

يُساعد تناول اللحوم الحمراء على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي زيادة الوزن، إذ يحتوي الستيك على الليوسين، والكرياتين، وهي مغذيات تُساعد على تعزيز الكتلة العضلية، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون للنظام الغذائي تُساعد على زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باختيار قطع اللحوم الحمراء الخالية من الدهون؛ وذلك لأنّهُ أكثر صحة للقلب مُقارنة باللحوم الحمراء التي تحتوي على الدهون.

سمك السلمون

يحتوي 170 غرامًا من سمك السلمون على 240 سعرة حرارية، وهو يُعدّ مصدرًا جيدًا بالدُهون الصحية، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبروتينات؛ مما يجعله خيارًا مناسبًا لزيادة الوزن.

مخفوق البروتين

يُعد مخفوق البروتين (بالإنجليزية: Protein shake)؛ من أكثر الطُرق فاعلية في بناء العضلات وزيادة الوزن، خاصةً إذا تم شُربهِ بعد ممارسة التمارين الرياضية، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يجب الانتباه عند اختيار نوع مخفوق البروتين إذ تحتوي العديد من منتجاتهِ على سكر مُضاف.

الزيوت والدهون

من الأمثلة على الزيوت والدهون؛ زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، إذ يُعدان مصدرين غنيين بالسُعرات الحرارية، والدُهون الصحيّة لذا فإن إضافتهم إلى النظام الغذائي تُساعد على زيادة الوزن، إذ تحتوي 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 120 سعرة حرارية.

الأفوكادو

يُعدّ الأفوكادو مصدرًا غنيًا بالسُعرات الحرارية والدهون الصحية التي تساعد على زيادة الوزن، كما أنّهُ يُعدّ مصدرًا جيدًا للفيتامينات، والمعادن.

الأرز

يحتوي 1 كوب من الأرز على 200 سُعرة حرارية، وهو يعدُ مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات؛ لذا يساعد تناوُله على زيادة الوزن، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن إضافتهِ إلى الكثير من الوجبات الغذائية.

المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

إذ يُعدان مصدرًا جيدًا للسُعرات الحرارية والكربوهيدرات، وبالتالي فإنّهما يُساعدان على زيادة الوزن.

المكسرات

تناول المكسرات بانتظام يساعد على زيادة الوزن بأمان، ويمكن تناولها نيئة أو مُحمصة أو يمكن إضافتها للسلطات، والشوربات، كما يُمكن تناول زبدة المكسرات الخالية من السكر المُضاف، أو الزيوت المهدرجة.

النشويات

تساعد إضافة النشويات للنظام الغذائي على زيادة كمية السعرات الحرارية المُستهلكة، وبالتالي المُساعدة على زيادة الوزن، ومن الأمثلة عليها؛ البطاطا، والذُرة، والفاصولياء، والشوفان، والبقوليّات، والحِنطة السوداء، والكينوا، والبطاطا الحلوة، وغيرها من النشويات الأُخرى.

الفاكهة المجففة

تعدُ الفاكهة المُجففة مصدر غني بالسُعرات الحرارية، والعناصر الغذائية، إذ يحتوي 1/4 كوب من التوت البري المُجفف على 130 سُعرة حرارية تقريبًا، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن تناول العديد من أنواع الفاكهة المُجففة، مثل؛ الأناناس المُجفف، والكرز المُجفف، والتفاح المُجفف، وغيرها من الأنواع الأُخرى.

وجبات خفيفة تُساعد على زيادة الوزن

يوضح ما يأتي بعض الأمثلة على وجبات خفيفة وصحية غنية بالسعرات الحرارية تُساعد على زيادة الوزن:^[٣]

• شرائح التُفاح مع 2 ملعقة كبيرة من صلصة الكراميل تحتوي على 200 سعرة حرارية.
• 1/2 كوب من جلي الفاكهة مع 2 ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة تحتوي على 200 سعرة حرارية.
• 3/4 كوب من الزَبادي المُحلّى مع 1/2 كوب من حبوب الغرانولا الكاملة تحتوي على 300 سعرة حرارية.
• 1/2 كوب من الزَبادي اليوناني مع 1 ملعقة كبيرة من العسل و1 ملعقة كبيرة من المُكسرات، أو الفاكهة المجفَفة، أو بذور الشيا، تحتوي على 300 سعرة حرارية.
• 1/2 كوب من الأرز مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون و1 ملعقة كبيرة من جُبنة البارميزان، تحتوي على 300 سعرة حرارية.
• شرائح 1 حبة من الموز مع 2 ملعقة كبيرة من زُبدة الفول السوداني، ورقائق الشوكلاتة، تحتوي على 300 سعرة حرارية.
• 3 حبات من كوكيز الشوكلاتة مع 1 كوب من حليب الشوكلاتة، تحتوي على 300 سعرة حرارية.