ماذا يحتاج الجسم لزيادة الوزن؟

ماذا يحتاج الجسم لزيادة الوزن؟

يحتاج الجسم لزيادة الوزن إلى تغيير نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي من خلال زيادة استهلاك سعرات حرارية أكثر ممّا يحرقه الجسم، وممارسة تمارين المقاومة؛ وذلك لزيادة الكتلة العضلية في الجسم، وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة طبيبٍ مختص أو أخصائي التغذية؛ للمساعدة على وضع خطة لزيادة الوزن بطريقة صحية،^[١] ونذكر فيما يأتي ما يحتاجه الجسم لزيادة الوزن بطريقة صحية:

زيادة استهلاك السعرات الحرارية

يعتمد احتياج الفرد من السعرات الحرارية على عدة عوامل منها؛ العمر، والطول، والوزن، والجنس، ومستوى النشاط البدني، ومعدلات الأيض، ولزيادة الوزن يُمكن حساب السعرات الحراريّة اللازمة للجسم، ثم زيادة 500 إلى 1000 سعرة حراريّة يوميًا، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل؛ البيض، واللحوم، التي توفر للجسم الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.^[٢]

بالإضافة إلى ضرورة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي توفر الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية ونمو العضلات مثل؛ الحبوب الكاملة، كما تساهم الدهون الصحيّة إلى زيادة القيمة الغذائية والسعرات الحرارية المُستهلكة، مثل المكسرات، والأفوكادو، وغيرها.^[٢]

ممارسة التمارين الرياضية

تُعدّ التمارين الرياضية من العوامل الّتي تُساهم بشكلٍ كبير في زيادة الوزن وخاصة تمارين المقاومة ورفع الأوزان الثقيلة التي تُساهم في تحفيز نمو الأنسجة العضلية وزيادة حجمها،^[٣]وتوضح النقاط الآتية بعض التمارين التي ينصح بممارستها للمساعدة على زيادة الوزن:^[٤]

• تمارين الضغط.
• تمارين العقلة (بالإنجليزية: Pull-ups)
• تمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats).
• تمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lunges).

أطعمة تُساعد على زيادة الوزن

يُمكن أن يُساعد تناول بعض الأطعمة المغذية التي يمكن أن تُضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي المُتبع على زيادة الوزن بشكل سريع وصحي، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:^[٥]

الحليب

إذ يُعد الحليب غنياً بجميع المغذيات الرئيسية؛ كالكربوهيدرات، والدهون، والبروتين الّتي تساعد على بناء الكتلة العضليّة وبالتالي زيادة الوزن، بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن، كفيتامين د، والكالسيوم.

الأرز

يُعدّ الأرز من الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات الّتي قد تُساهم في زيادة الوزن، إذ إنَّ الكوب الواحد من الأرز يحتوي على 100 سعرة حراريّة، كما يُمكن إضافة الخضار والبروتين لطبق الأرز لزيادة السعرات الحراريّة المُستهلكة.

اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء من الأطعمة الغنيّة بالبروتين الذي يُساعد على زيادة الكتلة العضليّة للجسم، وتجد الإشارة إلى أنّهُ يُنصح باستهلاك الأنواع الخالية من الدهون.

المكسرات وزبدة المكسرات

تحتوي كمية قليلة من المكسرات وزبدة المكسرات على نسبة عالية من السعرات الحراريّة، بالإضافة إلى أنّها تحتوي على الدهون الصحيّة، ويُمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق، أمّا زبدة المكسرات، فيُفضل استخدام الأنواع الخالية من الزيوت المُهدرجة، والسكر المُضاف.

الخبز الحبوب الكاملة

يحتوي هذا النوع من الخبز على الكربوهيدرات المُعقّدة الّتي تُساعد على زيادة الوزن، وقد تحتوي بعض الأنواع على البذور، ممّا يزيد من قيمتها الغذائيّة، كما تساهم في توفير الطاقة اللازمة وتحسين الأداء أثناء ممارسة التمارين الرياضية.