نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي لزيادة الوزن

السعرات الحرارية لزيادة الوزن

بشكلٍ عام؛ فإنّ الحمية التي توفر 2000 سعرة حرارية تُعدّ الحمية النموذجيّة أو المعياريّة، وتوفر الاحتياجات الغذائيّة لمعظم الأشخاص، ويمكن القول إنّ النساء يحتجن ما يتراوح بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية يومياً، في حين يحتاج الرجال من 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يومياً، وننبه هنا إلى أنّ كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخصٍ تختلف بناءً على عدة عوامل، ففي حال كان نشاطه البدني أعلى، أو كان حجم جسمه أكبر، أو كان يهدف إلى اكتساب الوزن، فيجب عليه استهلاك كميةٍ أكبر من السعرات الحرارية.^[١]

ولتحقيق زيادة الوزن بطريقة صحية؛ يُنصح بإضافة من 300 إلى 500 سعرة حرارية إلى كمية السعرات الطبيعية التي يحرقها الجسم يومياً، وفي حال الرغبة بزيادة الوزن بطريقة أسرع؛ فيمكن إضافة 1000 سعرة حرارية يومياً، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم الأشخاص قد يجدون أنّ من الصعب معرفة كمية السعرات الحرارية التي يستهلكونها، ويمكن معرفة ذلك عن طريق متابعة الأطعمة المتناولة يومياً، وهناك بعض التطبيقات التي قد تساعد الشخص على ذلك، وقد يساعد هذا الأمر على تقدير الكمية المناسبة للسعرات التي يحتاجها الجسم.^[٢]

وسنذكر فيما يأتي أمثلة على أنظمة غذائية قد تساعد على زيادة الوزن، ولكن ننصح دائماً باستشارة أخصائي التغذية لتجهيز خطة غذائية مناسبة للشخص.

المثال الأول ليوم واحد (3000 سعرة حرارية)

يوفر هذا النظام الغذائي 3000 سعرة حرارية، وهو كما يأتي:^[١]

• وجبة الفطور: 3 بيضات مخفوقات، مع البصل، والفلفل الحلو الأخضر والأحمر، وربع كوبٍ من الجبن المبشور، مع كوبين من الحليب للشرب.
• وجبة خفيفة: ملعقتان كبيرتان من من زبدة الفول السوداني، مع حبة من الموز، وشرحةٍ من الخبز كامل الحبوب.
• وجبة الغداء: شريحة من سمك البلطي منزوعة العظم بوزن 226 غراماً، مع ربع كوبٍ من العدس المطبوخ، وسلطةٌ مضافٌ إليها ربع كوبٍ من الجوز.
• وجبة خفيفة: بيضتان مسلوقتان ومقطعتان إلى شرائح، مع سلطة خضراء.
• وجبة العشاء: قطعةٌ من صدر الحبش، مع البصل المقطع، والثوم، والكرفس، والفلفل الحلو، مع نصف كوبٍ من البندورة المقطعة، ونصف كوبٍ من الفاصولياء البيضاء، يُرشّ على الطبق ربع كوبٍ من الجبن المبشور، والقليل من الأوريغانو، وأوراق الغار، وبودرة الفلفل، والكمون حسب الرغبة.

المثال الثاني ليوم واحد (3000 سعرة حرارية)

يوفر هذا النظام أيضاً حوالي 3000 سعرة حرارية، وهو كما يأتي:^[٣]

• وجبة الفطور: 4 شرحاتٍ من خبز التوست كامل الحبوب، و3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني، مع حبة واحدة من الموز، و3 ملاعق صغيرة من العسل.
• وجبة خفيفة: حبة واحدة من التفاح، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• وجبة الغداء: 2 حبة من البطاطا المخبوزة، مع 100 غرامٍ من التونا، و80 غراماً من الذرة الحلوة، مع ملعقةٍ كبيرةٍ من المايونيز، بالإضافة إلى سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وصلصة السلطة، والخل.
• وجبة خفيفة: حبة من الأفوكادو المهروس، مع القليل من البسكويت.
• وجبة العشاء: 4 أفخاذ من الدجاج المشوي، و150 غراماً من الأرز البني، مع الخضار المشوية مثل؛ الكوسا، والبصل الأحمر، والفلفل، والباذنجان، وغيرها من الخضار.

المثال الثالث ليوم واحد (4000 سعرة حرارية)

يوفر هذا النظام حوالي 4000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الكمية من السعرات كبيرة وغير مناسبة إلّا لمن يمارس التمارين الرياضية عالية الشدة بشكلٍ منتظم، فتناول هذه الكميات من السعرات للأشخاص غير النشيطين يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، ونذكر فيما يأتي الأطعمة الموجودة في هذا النظام:^[٣]

• وجبة الفطور: بانكيك (يُحضّر باستخدام بيضتين، مع طحين القمح كامل الحبوب، و30 غراماً من اللوز، و150 مليلتراً من الحليب، وموزة مهروسة)، وتوضع عليه الفواكه، مع 50 غراماً من اللبن اليوناني، وملعقتين صغيرتين من العسل، مع كوبٍ من عصير الخوخ.
• وجبة خفيفة: 30 غراماً من الجبن مع البسكويت.
• وجبة الغداء: 140 غراماً من السردين المعلب مع 3 شرحات من الخبز كامل الحبوب، وسلطة مكونة من الأوراق الخضراء، وحبة من الأفوكادو، و50 غراماً من الطماطم، مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، وتفاحة.
• وجبة خفيفة: 50 غراماً من الجرانولا، مع 150 مليلتراً من الحليب كامل الدسم.
• وجبة العشاء: 200 غرام من لحم لبقر المشوي، و300 غرام من البطاطا المشوية، مع الخضار (الجزر، والبازلاء، والذرة).
• الحلويات: 30 غراماً من الشوكولاتة الداكنة.

نصائح مهمة لزيادة الوزن

هناك بعض النصائح التي قد يساعد اتباعها على زيادة الوزن بطريقة صحية، نذكر منها ما يأتي:^[٢]

• اتباع نظام متوازن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على الكربوهيدرات والدهون والبروتين بالنسب الآتية:
• 45-65% من الكربوهيدرات.
• 20-35% من الدهون.
• 10-35% من البروتين.
• تناول 3 وجبات رئيسية مع وجبتين خفيفتين، ممّا يساعد على استهلاك عدد أكبر من السعرات الحرارية.
• ممارسة تمارين رفع الأوزان، فهي تُعدّ مهمّةً لمن يحاولون زيادة وزنهم بطريقة صحية، وذلك لأنّها تساعد على بناء الكتلة العضلية في الجسم.
• تناول كميات كافية من البروتين، والتي تُعدّ مهمّةً لبناء الكتلة العضلية.
• اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف، والدهون الصحية.
• استهلاك المشروبات الغنية بالعناصر الغذائية والطاقة، مثل مخفوق الحليب، مع الفواكه، والمكسرات، والبذور، وغيرها.
• استشارة المختصين في حال الحاجة لذلك، فقد يساعد أخصائي التغذية على إنشاء خطة غذائية مناسبة، وإعطاء نصائح تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية.