هل يمكن زيادة الوزن عن طريق البروتين؟

يُعد الإكثار من تناول البروتين أحد أهم الأمور التي يُنصح بالقيام بها لزيادة الوزن، سواءً من خلال المُكملات الغذائية، أو البروتين الموجود في الطعام؛ حيث يُساعد البروتين على زيادة الكتلة العضلية للجسم، خاصة عند الأشخاص الذين يُمارسون تمارين رياضية تُحفز نمو الكتلة العضلية، مثل تمارين رفع الأوزان، وزيادة الكتلة العضلية تُساعد على زيادة الوزن بشكل عام.[١][٢]


وتجدر الإشارة إلى أن زيادة الوزن لا تعتمد على البروتين فقط، وإنما على تغيير نمط الحياة، واتباع نظام غذائي صحي من خلال زيادة استهلاك السعرات الحرارية من جميع العناصر الغذائية الكبرى التي تشمل الكربوهيدرات، والدهون، بالإضافة إلى البروتين، وممارسة التمارين الرياضية خاصةً تمارين المقاومة، ويجب التنويه إلى ضرورة استشارة طبيبٍ مختص أو أخصائي التغذية؛ للمساعدة على وضع خطة لزيادة الوزن بطريقة صحية.[١]


الكمية اليومية المُوصى بها من البروتين

تختلف الكمية التي يُنصح بتناولها من البروتين يوميًا من شخص لآخر، لكن وبشكل عام يُنصح بأن تكون حصة البروتين اليومية ما بين 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا، أو يُمكن أن يُنصح بتناول ما بين 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ من أجل زيادة الوزن.[٢]


أطعمة غنية بالبروتين

هناك العديد من المأكولات التي تُعد غنية بالبروتين، والسعرات الحرارية، والتي يُنصح بتناولها لزيادة الكتلة العضلية، وزيادة الوزن، وفيما يأتي بعضًا من هذه المأكولات:[٣]

  • اللحوم الحمراء: تحتوي قطعة تزن 170 غرامًا من لحم الستيك على ما يُقارب 50 غرامًا من البروتين، وما يُقارب 450 سعرة حرارية.
  • الحليب: إذ يُعدّ مصدرًا غنيًا بالبروتين، وقد يُساعد على زيادة الوزن.
  • سمك السلمون والأسماك الدهنية: تحتوي قطعة تزن 170 غرامًا من سمك السلمون على 250 سعرة حرارية، وما يُقارب 40 غرامًا من البروتين عالي الجودة الذي يُساعد على زيادة الوزن، والكتلة العضلية.
  • الأجبان: تحتوي قطعة تزن 28 غرامًا من جبنة الشيدر على 7 غرامات من البروتين، و110 سعرات حرارية.
  • البيض: تحتوي بيضة واحدة كبيرة على ما يُقارب 75 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنها غنية بالبروتين عالي الجودة.


نصائح لزيادة الوزن

توجد هناك بعض النصائح التي قد تُساعد على زيادة الوزن، وفيما يأتي بعضًا من هذه النصائح:[٤][٥]

  • تجنب شرب السوائل قبل أو أثناء تناول الطعام؛ لتجنّب الشعور بالشبع.
  • الإكثار من تناول الكربوهيدرات مثل؛ الحبوب الكاملة، والنشويات.
  • الإكثار من تناول الدهون مثل؛ الأفوكادو، وزبدة الفستق.
  • تجنب شرب السوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي، والقهوة، واستبدالها بمشروبات غنية بالسعرات الحرارية مثل عصائر الفواكه.
  • تناول الوجبات بشكل متكرر خلال اليوم؛ حيث يُنصح بتناول 5 إلى 6 وجبات يوميًا، تشمل 3 وجبات رئيسية و2 إلى 3 وجبات خفيفة.
  • إضافة مأكولات غنية بالسعرات الحرارية إلى أطباق الطعام؛ مثل الفواكه المُجففة، والمكسرات.

المراجع

  1. ^ أ ب Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely", healthline, Retrieved 24/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Grant Tinsley (6/6/2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight", healthline, Retrieved 24/11/2021. Edited.
  3. ↑ Rudy Mawer (5/11/2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 24/11/2021. Edited.
  4. ↑ "Safe Ways to Gain Weight ", webmd, 23/1/2020, Retrieved 24/11/2021. Edited.
  5. ↑ Katherine Zeratsky (27/8/2020), "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, Retrieved 24/11/2021. Edited.