وجبات تُساعد على زيادة الوزن

تتطلب عملية زيادة الوزن استهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك التي يتم حرقها، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة؛ لزيادة الكتلة العضلية في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّهُ يُمكن لبعض الوجبات أن تُساعد على زيادة الوزن عند تناولها ضمن نظام غذائي خاص بزيادة الوزن،[١] ومن هذهِ الوجبات ما يأتي:


سموذي الحليب بالفواكه

تحتوي هذه الوجبة على الحليب، مع إضافة أي نوع من الفواكه؛ كالموز، أو التوت، ويمكن تحليتها بالعسل، مما يجعلها غنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن، إذ يُعدّ الحليب مصدرًا غنيًا بالبروتين الذي بدوره يساهم في بناء العضلات، كما توفر الفواكه العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، ويساهم العسل بزيادة محتوى الوجبة من الكربوهيدرات؛ وبالتالي زيادة محتواها من السعرات الحرارية.[٢]


أومليت الكوسا والبارميزان

تُعدّ هذه الوجبة غنية بالسعرات الحرارية؛ وذلك لاحتوائها على كلٍ من البيض والكوسا وجبنة البارميزان، بالإضافة إلى زيت الزيتون، إذ يحتوي البيض على البروتينات التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية، والدهون الصحية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة الموجودة في الكوسا.[٣][٢]


شوربة اللحم مع الأرز والفطر

تحتوي هذه الوجبة على قطع اللحم الغنية بالبروتينات، والأرز الذي يعد من مصادر الكربوهيدرات، بالإضافة إلى الفطر الذي يساعد على التحكم بمستويات الكوليسترول، كما يمكن إضافة العديد من الخضروات؛ كالجزر، والكرفس، وغيرها من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية،[٤] إذ تجدر الإشارة إلى أنّ اللحوم خاصةً اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تُساهم في زيادة الوزن، وذلك من خلال تحفيز عملية بناء العضلات لاحتوائها على حمض أميني يُسمى اللوسين، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ غنية بالسعرات الحرارية.[٢]


الأفوكادو مع البيض المسلوق

تساهم هذه الوجبة في بناء العضلات وزيادة الوزن لاحتوائها على البيض الغني بالبروتين، والأفوكادو الغني بالدهون الصحية والعناصر الغذائية، ويمكن إضافتها إلى شريحة من الخبز لزيادة محتوى الوجبة من الكربوهيدرات.[٥][٢]


السلمون مع الخضار

يعد السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بالبروتين، والدهون الصحية خاصةً أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية، ويمكن تحضير السلمون بعدة طرق مثل؛ الطهي على البخار، أو القلي، أو الشوي، كما يمكن إضافة الخضار لجعلها وجبة غنية بالعناصر الغذائية؛ كالبطاطس، والجزر، وغيرها.[٢][٦]


أفكار لوجبات غذائية تُساعد على زيادة الوزن

الفطور

فيما يأتي بعض الوجبات التي يمكن تناولها على وجبة الإفطار:[١]

  • سموذي مكون من 2 كوب من الحليب، و1 كوب من الزبادي، مع 1 كوب من العنب البري، و2 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
  • عصيدة الشوفان المكونة من 1 كوب من الشوفان، مع 1 كوب من الحليب، و1 موزة متوسطة الحجم، و2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • عجة البيض التي تتكون من 3 بيضات مع شرائح البصل، والفلفل الأحمر والأخضر، و1/4 كوب من الجبن المبشور، مع 2 كوب من الحليب.


الغداء

فيما يأتي بعض الوجبات التي يمكن تناولها على وجبة الغداء:[١]

  • دجاج مشوي مع الخضار مكون من 170 غرامًا من صدور الدجاج، و1 حبة بطاطا حلوة متوسط الحجم، و3/4 كوب من الفاصولياء الخضراء.
  • شطيرة البرغر المكونة من شريحة برغر مع 1 حبة طماطم مقطعة إلى شرائح، وشرائح الخس، مع الخبز.


وجبة خفيفة

فيما يأتي بعض الوجبات التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة:[١]

  • 1 كوب من الزبادي مع 1 كوب من الفراولة.
  • 2 بيضة مسلوقة مقطعة إلى شرائح مع سلطة خضراء.


العشاء

فيما يأتي بعض الوجبات التي يمكن تناولها على وجبة العشاء:[١]

  • 113 غراماً من ستيك اللحم، و1 حبة بطاطا متوسطة الحجم مشوية، مع 1 ملعقة كبيرة من الزبدة، و1 كوب من البروكولي.
  • 110 غرامات من السلمون، مع 1 كوب من الأرز البني، و5 أعواد من الهليون.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Gavin Van De Walle, MS, RD (29/8/2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan", healthline, Retrieved 9/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Rudy Mawer, MSc, CISSN (5/11/2020), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 30/11/2021. Edited.
  3. ↑ "High Calorie Weight Gain Meal Plans", myfooddata, Retrieved 30/11/2021. Edited.
  4. ↑ Patsy Catsos, MS, RDN, LD (22/7/2021), "Beef, Brown Rice, and Mushroom Soup", verywellfit, Retrieved 9/11/2021. Edited.
  5. ↑ "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", clevelandclinic, Retrieved 30/11/2021. Edited.
  6. ↑ Jessica Caporuscio, Pharm.D. (18/8/2020), "What to know about the 1,500-calorie diet", medicalnewstoday, Retrieved 30/11/2021. Edited.