جدول تمارين للنساء لزيادة الوزن
يُبين الجدول الآتي برنامج تمارين لمدة 7 أيام يُمكن للنساء اتباعه لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّة، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة المدرب الرياضي للحصول على البرنامج المناسب وفقًا للحالة الصحيّة للفرد ومستوى اللياقة البدنية، ويُمكن بشكلٍ عام ممارسة التمارين الآتية بمعدل 1 إلى 3 مجموعات في كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا:[١][٢][٣]
اليوم/ التمرين | نوع التمارين | أمثلة عليها |
اليوم الأول | تمارين الصدر | تمارين الضغط تمارين Burpee تمارين السحب أو تمارين Pull-up |
اليوم الثاني | تمارين للعضلات الأساسية كالظهر والبطن | تمارين Triceps dip تمارين Deadlift |
اليوم الثالث | فترة راحة | - |
اليوم الرابع | تمارين للأكتاف والترابيس | تمارين Crunches تمارين Triceps dip تمارين السحب أو Pull-up |
اليوم الخامس | تمارين الساقين | تمارين ستيب آب أو Step-up تمارين الاندفاع أو Lunges تمارين القرفصاء أو السكوات |
اليوم السادس | تمارين للذراعين | تمارين بلانك تمارين Triceps dip تمارين Inchworm |
اليوم السابع | فترة راحة | - |
يختلف عدد تكرارات كل تمرين ومدة ممارسته، بالإضافة إلى نسبة عدد أيام التمارين إلى عدد أيام الراحة خلال الأسبوع بناءً على مستوى اللياقة البدنية للفرد.
فائدة الرياضة لزيادة الوزن للنساء
تتمثل مساهمة ممارسة الرياضة في زيادة الوزن لدى النساء في قدرتها على زيادة معدل بناء العضلات وزيادة حجمها، ممّا يزيد من الكتلة العضلية في الجسم، وبالتالي زيادة الوزن بطريقةٍ صحية، ولكن يجب أن تترافق هذه الممارسة مع اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والبروتين، لمساعدة الجسم على البناء بالشكل الصحيح.[٤]
بالإضافة إلى ذلك أشارت بعض المصادر العلمية إلى أنَّ ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم يُمكن أن يُساهم في زيادة الشهية لدى الفرد، ممّا يزيد من الكمية المتناولة من الطعام، وبالتالي زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن الاحتياج اليومي لزيادة الوزن، ولكن يُنصح باستشارة أخصائي التغذية للحصول على برنامج غذائي مناسب مع جدول التمارين المتبع.[٥]
يُنصح بالتركيز على ممارسة تمارين المقاومة عند الرغبة في زيادة الوزن؛ وذلك لمساهمتها في زيادة حجم العضلات مع إمكانية إدخال التمارين الهوائية بشكلٍ معتدل، وذلك لتأثير هذه التمارين في زيادة معدل الحرق في الجسم.
نصائح عامة لزيادة الوزن للنساء
توضح النقاط الآتية بعض النصائح العامة التي يُمكن اتباعها لزيادة احتمالية اكتساب الوزن للنساء بطريقةٍ صحيّة:[٦]
- زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة عن الاحتياج اليومي بعد استشارة أخصائي التغذية.
- التركيز على تناول كمياتٍ كافية من البروتين.
- اختيار الأطعمة الصحيّة الغنية بالسعرات الحرارية كالفواكه، والمكسرات، والبذور، وغيرها.
- شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية كوجبة خفيفة؛ لتسهيل عملية زيادة السعرات الحرارية المستهلكة.
- تحسين بعض العادات الغذائية كتجنب شرب السوائل والماء قبل الوجبات، واستخدام أطباق ذات حجم أكبر، وغيرها.
- تناول بعض المكملات الغذائية كمساحيق البروتين، والكرياتين، وغيرها؛ وذلك لزيادة الكمية المُتناولة من البروتين خلال اليوم، ولكن يجب استشارة أخصائي التغذية قبل البدء بتناولها.
- أخذ قسطٍ كافٍ من النوم والراحة.
المراجع
- ↑ Paul Rogers (21/9/2022), "Weekly 7-Day Split Workout Program for Advanced Weight Training", verywellfit, Retrieved 22/3/2023. Edited.
- ↑ Bob Curley (18/12/2020), "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 22/3/2023. Edited.
- ↑ "Exercises To Gain Weight For Females 2023: 8 Workouts To Do At Home", healthcanal, 20/7/2022, Retrieved 22/3/2023. Edited.
- ↑ Henry Halse (9/4/2020), "Workout Schedule for Women Trying to Gain Weight and Muscle", livestrong, Retrieved 22/3/2023. Edited.
- ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, 11/1/2023, Retrieved 22/3/2023. Edited.
- ↑ Kris Gunnars (7/1/2022), "How to Gain Weight Fast: Tips to Be Safe and Healthy", healthline, Retrieved 22/3/2023. Edited.
