هل تمارين السكوات مفيدة لزيادة الوزن؟
تُعد تمارين السكوات من التمارين المفيدة لزيادة الوزن، إذ إنَّ ممارستها بالشكل الصحيح يُمكن أن تُساهم في بناء عضلات الجسم وزيادة حجمها خاصةً عضلات الجزء السفلي منه، ممّا يُساهم في زيادة الوزن من الكتلة العضلية، ولكن يجب أن تترافق ممارستها مع اتباع نظام غذائي صحي متوازن غني بالسعرات الحرارية.[١]
يُنصح باستشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للحصول على برنامج غذائي رياضي مناسب لزيادة الوزن وفقًا لصحة الفرد واحتياجاته اليومية.
كيف يُمكن ممارسة تمارين السكوات لزيادة الوزن؟
توجد عدة أنواع لتمارين السكوات يُمكن ممارستها لزيادة الوزن، ولكن توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد أكثر تمارين السكوات شيوعًا بهدف زيادة الوزن:[٢]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية أو أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- فرد الكتفين، ومد الذراعين أمام الجسم، بحيث تكونان موازيتين لسطح الأرض.
- خفض الجسم باتجاه الأسفل من خلال ثني الركبتين وإعادة المؤخرة للخلف.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ مع إبقاء العمود الفقري مستقيمًا.
- رفع الجسم مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.
يُمكن زيادة شدة التمرين من خلال استخدام الأثقال أو حبل المقاومة خلال ممارسة التمرين، أو زيادة عدد التكرارات.
هل هناك تمارين أخرى مفيدة لزيادة الوزن؟
توجد بعض أنواع التمارين الأخرى التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة الوزن، وذلك من خلال زيادة الكتلة العضلية في الجسم، ومنها ما يأتي:
تمرين الضغط
يستهدف تمرين الضغط عضلات الجزء العلوي من الجسم كالصدر، والذراعين، والكتفين، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١][٣]
- وضع راحتي اليدين على الأرض مع فرد الذراعين بحيث يكونان بمستوى الكتفين والمباعدة بينهما مسافة مساوية لعرض الكتفين.
- إعادة القدمين للخلف وفرد الساقين، بحيث يُصبح ارتكاز وزن الجسم على راحتي اليدين وأطراف أصابع القدمين.
- شد عضلات البطن والصدر نحو الظهر، ثم أخذ شهيق، وثني المرفقين ببطء مع الحفاظ على ثبات القدمين.
- خفض الجسم باتجاه الأرض إلى أن يُشكل المرفقان زاوية 90 درجة.
- إخراج الزفير، والثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
- دفع الجسم للأعلى مع فرد المرفقين مرةً أخرى للعودة إلى موضع البداية، وتكرار التمرين عدة مرات.
تمارين بلانك
تُساهم ممارسة تمارين بلانك في زيادة معدل بناء الكتلة العضلية في الجسم، إذ إنَّها تستهدف بشكلٍ خاص عضلات الجزء العلوي من الجسم كالذراعين، والكتفين، والصدر، وفيما يأتي الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد أنواع هذه التمارين:[٤]
- الاستعداد في وضعية مشابهة لوضعية البداية في تمرين الضغط مع التأكد من المباعدة ما بين القدمين بمسافة أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
- ثني المرفق اليد اليسرى بحيث يوضع الساعد كاملًا على الأرض، ثم تكرار الخطوة نفسها لساعد الأيمن.
- الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم العودة لموضع البداية من خلال وضع راحة اليد اليسرى على الأرض وفرد الذراع كاملة، ثم تكرار الخطوة ذاتها لذراع اليمنى.
- تكرار التمرين بمعدل 3 مجموعات في كل منها 5 إلى 10 تكرارات.
تمارين الطعنات
(بالإنجليزية: Lunges)؛ هي أحد أنواع التمارين التي تستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسة أحد أنواعها الأكثر شيوعًا من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١][٥]
- الوقوف بشكلٍ مستقيم مع المباعدة ما بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين، ووضع راحتي اليدين على الخاصرتين.
- الخطو خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليمنى، بحيث تكون القدم ثابتة تمامًا على الأرض، مع الارتكاز على أطراف أصابع القدم اليسرى.
- ثني الركبة اليسرى باتجاه الأسفل لتلامس الأرض مع خفض الجسم باتجاه الأسفل والحافظ على استقامة الظهر.
- دفع الجسم مرةً أخرى للأعلى من خلال فرد الركبة اليسرى، وتكرار التمرين عدة مرات.
المراجع
- ^ أ ب ت Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 9/2/2023. Edited.
- ↑ Nicole McDermott (2/10/2019), "How to Do the Perfect Squat", greatist, Retrieved 9/2/2023. Edited.
- ↑ Elizabeth Quinn (2/8/2022), "How to Do Push-Ups: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 9/2/2023. Edited.
- ↑ Bob Curley (18/12/2020), "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 9/2/2023. Edited.
- ↑ Paige Waehner (25/11/2022), "How to Do Lunges: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 9/2/2023. Edited.
