يُمكن أن تُساهم ممارسة بعض تمارين المقاومة في زيادة الوزن؛ وذلك من خلال زيادة الكتلة العضليّة في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة اتباع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية إلى جانب ممارستها لزيادة احتمالية تحقيق ذلك،[١] ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمرين الضغط

يُعد تمرين الضغط أحد أنواع تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الذراعين والكتفين، ممّا يُمكن أن يُساهم في زيادة الكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع المُباعدة بينهما بمسافةٍ مساوية أو أكبر قليلًا من عرض الكتفين.
  2. فرد الذراعين، وإرجاع القدمين إلى الخلف مع فرد الساقين للارتكاز على أصابع القدمين.
  3. استقامة الظهر بحيث يكون على خط مستقيم مع الساقين.
  4. البدء بخفض الجسم باتجاه الأرض من خلال ثني المرفقين والحفاظ على ثبات أصابع القدمين.
  5. الثبات على الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم دفع الجسم مرةً أخرى باتجاه الأعلى للعودة إلى موضع البداية.
  6. تكرار التمرين عدة مرات وفقًا لتوصيات المدرب الرياضي.


تمرين القرفصاء

يَستهدف تمرين القرفصاء أو ما يُعرف بالسكوات عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. الوقوف باستقامة مع المُباعدة ما بين القدمين بمسافةٍ مساوية لعرض الكتفين، وإبقاء الذراعين إلى جانبي الجذع.
  2. البدء بخفض الجسم للأسفل من خلال ثني الركبتين وخفض الوركين باتجاه الأرض مع الحفاظ على استقامة الظهر وفرد الذراعين إلى الأمام.
  3. العودة إلى وضعية البداية من خلال فرد الركبتين، ورفع الجسم مرةً أخرى للأعلى.
  4. تكرار التمرين ما بين 3 إلى 5 مجموعات في كل منها ما بين 8 إلى 12 تكرارًا.




يُمكن زيادة شدة تمارين المقاومة هذه من خلال استخدام أثقال أو حبل المقاومة أثناء ممارسته.




تمارين بلانك

تستهدف تمارين بلانك عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكلٍ خاص، وتوجد عدة طرق يُمكن اتباعها لممارسة هذا النوع من التمارين،[٣] وفيما يأتي خطوات ممارسة أحد هذه الأنواع:[٤]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه باتجاه الأرض، والساعدان ملاصقتان لها.
  2. رفع الجسم عن الأرض من خلال الارتكاز على أصابع القدمين وساعدي اليدين، بحيث يكون النظر للأسفل، والثبات على هذه الوضعية ما بين 20 إلى 30 ثانية.
  3. البدء برفع الساق اليمنى لأعلى مسافة ممكنة عدة مرات مع الحفاظ على استقامة الظهر، ثم العودة للموضع السابق.
  4. تكرار الخطوة السابقة ما بين 30 إلى 60 ثانية، مع إمكانية زيادة شدة التمرين من خلال استخدام حبل المقاومة بالساقين.


تمرين السحب للأعلى

يستهدف هذا النوع من التمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم كالذراعين والكتفين، ويُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. الإمساك بالقضيب الحديدي الخاص بالتمرين بكلتا اليدين، مع المباعدة ما بين الذراعين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. سحب الجسم للأعلى بحيث ترتفع القدمان عن الأرض مع الحرص على إبقاء الذراعين مفرودتين.
  3. البدء بممارسة التمرين من خلال سحب الجسم إلى أعلى القضيب الحديدي بحيث تُصبح الذقن فوق مستواه.
  4. الثبات لبضع ثوانٍ على هذه الوضعية، ثم خفض الجسم مرةً أخرى للأسفل من خلال فرد الذراعين.
  5. تكرار التمرين عدة مرات وفقًا لتوصيات المدرب الرياضي.




يُنصح باستشارة المدرب الرياضي قبل البدء بممارسة هذه التمارين للحصول على برنامج رياضي مناسب لاتباعه بالتزامن مع البرنامج الغذائي الموصى به من قِبل أخصائي التغذية لزيادة الوزن.



المراجع

  1. ↑ Chris Freytag (2/2/2023), "Is Weight Gain a Possibility While Strength Training?", verywellfit, Retrieved 13/2/2023. Edited.
  2. ^ أ ب Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 13/2/2023. Edited.
  3. ^ أ ب Bob Curley (18/12/2020), "Gym Rat No More: 18 At-Home Exercises to Build Muscle", greatist, Retrieved 13/2/2023. Edited.
  4. ↑ Elizabeth Quinn (15/9/2022), "How to Do a Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 13/2/2023. Edited.