كيف يُمكن تسمين الذراعين النحيفة؟

لا توجد طريقة مُحددة يُمكن أن يُساهم اتباعها في زيادة وزن منطقة واحدة فقط من الجسم، إلا أنَّه توجد بعض الطرق التي يُمكن أن يُساهم اتباعها في زيادة احتمالية تسمين الذراعين، ومن أبرزها ما يأتي:


زيادة وزن الجسم

يُمكن أن تُساهم زيادة وزن الجسم كاملًا في زيادة الوزن في منطقة الذراعين أيضًا، وذلك من خلال زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية عن الاحتياج اليومي للفرد ما بين 300 إلى 1000 سعرة حرارية،[١] بالإضافة إلى إجراء بعض لتعديلات على النظام الغذائي لزيادة الوزن بطريقةٍ صحية، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرزها:[٢][٣]

  • تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من 2 إلى 3 وجبات كبيرة.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة كمنتجات الحبوب الكاملة.
  • التركيز على الحصول على كمياتٍ كافية من البروتين من خلال تناول الأطعمة الغنية به كالدجاج، واللحوم، والبيض، وغيرها.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، مثل؛ المكسرات، والفواكه المجففة، والبذور، وغيرها.
  • شرب عصائر الفواكه الطازجة، وبعض أنواع السموذي، وغيرها لزيادة الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية.
  • تجنب شرب السوائل قبل تناول الوجبة لتقليل من احتمالية الشعور بالشبع والامتلاء بشكلٍ سريع.




يُنصح باستشارة الطبيب المُختص للحصول على البرنامج الغذائي المناسب لزيادة الوزن وفقًا للحالة الصحيّة للفرد.




ممارسة التمارين الرياضية

توجد العديد من التمارين الرياضية للتسمين بما في ذلك تسمين الذراعين، إذ إنَّها تستهدف عضلات الذراعين، ممّا يُساهم في زيادة الكتلة العضلية فيهما، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمرين الضغط

يُعد تمرين الضغط من التمارين التي تستهدف عضلات الذراعين والأكتاف بشكلٍ رئيسي، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. وضع راحتي اليدين على الأرض مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. فرد الساقين إلى الخلف وتركيز وزن الجسم على أطراف أصابع القدمين مع راحتي اليدين.
  3. الحرص على فرد الذراعين بشكلٍ كامل والحفاظ على استقامة الظهر والساقين بحيث يكونانٍ على خط مستقيم واحد.
  4. خفض الجسم إلى الأسفل من خلال ثني الذراعين ثم الثبات على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ.
  5. العودة لموضع البداية وتكرار التمرين عدة مرات.


تمارين بلانك

توضح النقاط الآتية الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد تمارين بلانك التي تستهدف عضلات الذراعين:[٥]

  1. اتخاذ وضعية مشابهة لوضعية تمرين الضغط.
  2. البدء بخفض الكوع الأيسر على الأرض ثم خفض الكوع الأيمن بحيث يُصبح كِلا الساعدين على الأرض بجانب بعضهما والثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  3. دفع الساعد الأيمن لفرد الذراع، ثم فرد الذارع الأيسر والعودة لموضع البداية.
  4. تكرار التمرين مجموعة واحدة.


تمرين السحب

يستهدف هذا التمرين عضلات الذراعين والأكتاف، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية، ولكن يحتاج هذا التمرين إلى قضيب حديدي معلق:[٤]

  1. الإمساك بالقضيب الحديدي المعلق بكلتا اليدين مع المباعدة بينهما بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
  2. سحب الجسم إلى الأعلى بحيث تكون القدمان غير ملامستين للأرض وفرد الذراعين.
  3. رفع الجسم إلى الأعلى بحيث يُصبح الذقن فوق مستوى القضيب الحديدي.
  4. الثبات على هذه الوضعية لبضعِ ثوانٍ، ثم خفض الجسم ببطء إلى أن تُفرد الذراعين.
  5. تكرار التمرين عدة مرات.




يُنصح بالحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة، وتجنب التعرض لمستوياتٍ عالية من التوتر والقلق، وذلك لتقليل من احتمالية التعرض للأكل العاطفي الناتج عن تقلب المشاعر والحالة المزاجية الكبير للفرد.



المراجع

  1. ↑ Kris Gunnars (7/6/2022), "How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy", healthline, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  2. ↑ Zawn Villines (8/9/2022), "Foods for gaining weight quickly and safely", medicalnewstoday, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  3. ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, 27/8/2020, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 23/10/2022. Edited.
  5. ↑ Moira Lawler (1/9/2020), "The Best Body-Weight Exercises for Working Out Every Part of Your Body", everydayhealth, Retrieved 23/10/2022. Edited.