لا توجد طرق مُحددة يُمكن أن يؤدي اتباعها إلى زيادة الوزن في منطقة المؤخرة فقط، بل يُمكن ذلك من خلال زيادة وزن الجسم كاملًا، لذا توضح النقاط الآتية الطرق الرئيسية التي يُمكن اتباعها لزيادة وزن الجسم بطريقةٍ صحية، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة أخصائي التغذية للحصول على النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن:
اتباع نظام غذائي مناسب
يُعد اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كافة المجموعات الغذائية، ويوفر الاحتياجات اليومية للجسم من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أحد أهم الطرق لزيادة الوزن بطريقةٍ صحية، وتوضح النقاط الآتية أهم الأمور التي يجب أخذها بعين الاعتبار عند البدء باتباع نظام غذائي خاص بزيادة الوزن:
زيادة عدد السعرات الحرارية
تعتمد زيادة الوزن على زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة بما يتراوح بين 300 إلى 1000 سعرة حرارية عن الاحتياج اليومي للجسم، وتُحدد نسبة الزيادة بناءً على الوزن المرجو الوصول إليه، والسرعة المرادة لذلك، بالإضافة إلى الحالة الصحية للفرد، ويُعد من الضروري في البداية تحديد الاحتياج اليومي للجسم من السعرات الحرارية باستخدام المواقع الموثوقة لحساب السعرات الحرارية أو استشارة أخصائي التغذية.[١]
تغيير العادات الغذائية
توجد بعض التغييرات التي يُنصح الفرد بإجرائها على العادات الغذائية الخاصة به؛ وذلك بهدف زيادة الوزن بطريقةٍ صحية، ومن أبرز هذه التغييرات ما يأتي:[١][٢][٣]
- زيادة عدد الوجبات المُتناولة لتصبح ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من 2 إلى 3 وجبات كبيرة الحجم.
- التأكد من اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية كالحبوب الكاملة، والفواكه، ومنتجات الألبان، ومصادر البروتين الخالية من الدهون، وغيرها.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين أولًا عند تناول الوجبة وإبقاء الخضراوات الطازجة للنهاية؛ لأنَّها أقل محتوى بالسعرات الحرارية.
- تجنب شرب الماء والسوائل قبل تناول الوجبة؛ وذلك لتقليل من احتمالية الشعور بالشبع والامتلاء بشكلٍ سريع.
- التركيز على شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية كالسموذي، وعصائر الفواكه الطازجة، والحليب، مع تجنب المشروبات الغنية بالسكريات المضافة كالمشروبات الغازية.
- تجنب تناول الأطعمة والوجبات السريعة، أو التي تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من المواد الحافظة والسكريات المضافة.
- محاولة استخدام أطباق ذات حجم أكبر؛ وذلك لزيادة كمية الطعام المُتناولة.
يُنصح بالحرص على شرب كمياتٍ كافية من الماء، والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة لتأكد من قيام الجسم بوظائفه بطريقةٍ سليمة كنمو العضلات.
ممارسة التمارين الرياضية
تُعد ممارسة التمارين الرياضية أهم الطرق التي يُمكن أن يُساهم اتباعها إلى جانب النظام الغذائي في زيادة الوزن في منطقة مُحددة من الجسم، وذلك من خلال ممارسة بعض التمارين التي تستهدف العضلات الموجودة في هذه المنطقة، ممّا يُساعد على زيادة الكتلة العضلية فيها، وبالتالي زيادة الوزن،[٣] لذا توضح النقاط الآتية بعض التمارين الرياضية التي تستهدف بشكلٍ خاص عضلات كتلة المؤخرة:[٤][٥]
- تمرين Step-up.
- تمرين Glute bridge.
- تمرين Side skaters.
- تمارين القرفصاء بأنواعها.
- تمرين القرفصاء في أثناء المشي مع رفع الأثقال.
- تمرين اندفاع الساق من الأسفل إلى الأعلى.
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars (7/6/2022), "How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy", healthline, Retrieved 20/12/2022. Edited.
- ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, 27/8/2020, Retrieved 20/12/2022. Edited.
- ^ أ ب "Safe Ways to Gain Weight", webmd, Retrieved 20/12/2022. Edited.
- ↑ Amy Eisinger and Stephanie Watson (6/5/2021), "24 Killer Butt Workout Moves Using Just Your Body Weight", greatist, Retrieved 20/12/2022. Edited.
- ↑ Sara Lindberg (11/9/2020), "Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt", healthline, Retrieved 20/12/2022. Edited.
