نصائح لاختيار وجبات كمال الأجسام

توضح النقاط الآتية بعض النصائح التي قد تساعد ممارسي رياضات كمال الأجسام على اختيار الوجبات المناسبة لهم:[١]

  • التركيز على الأغذية الغنية بالبروتين كاللحوم والدواجن والأسماك، إضافةً إلى تناول مشتقات الحليب، والحبوب، والفواكه، والخضار، والبذور والمكسرات، والبقوليات، والدهون الصحية.
  • تجنب تناول الحلويات الغنية بالسكريات المضافة، والأطعمة المقلية.
  • الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو الألياف أو المشروبات الغازية قبل التمرين.


وصفة تورتيلا لحم البقر

تعد وصفة تورتيلا لحم البقر من الوصفات الغنية بالبروتينات عالية الجودة المفيدة للاعبي كمال الأجسام، ويمكن تناول هذه الوجبة كوجبة غداء أو عشاء أو وجبة ما بعد التمرين، وتوضح الفقرات الآتية مكونات وطريقة تحضير هذه الوصفة، بالإضافة إلى معلوماتها الغذائية:[٢]


مكونات وصفة تورتيلا لحم البقر

توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير وجبة واحدة من وصفة تورتيلا لحم البقر:

  • 3 أرغفة من التورتيلا منخفضة الكربوهيدرات أو عالية البروتين.
  • 115 غراماً تقريباً من اللحم البقري المفروم قليل الدهن.
  • 1/4 كوب من الفاصولياء السوداء بدون ملح، مصفاة ومغسولة.
  • 1/4 كوب من صلصة الانشيلادا الحمراء أو الخضراء.
  • ملعقتان كبيرتان من الفلفل الأخضر المقطع.
  • 1/4 كوب من الجبن المكسيكي قليل الدسم.
  • الملح والفلفل حسب الرغبة.
  • البصل الأخضر حسب الرغبة.


ملاحظة: يمكن استبدال لحم البقر بصدور الدجاج، أو الديك الرومي أو التوفو أو أي أنواع أخرى من البقوليات.


طريقة تحضير وصفة تورتيلا لحم البقر

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة تورتيلا لحم البقر:

  • يُسخّن الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية.
  • ثم يتم قلي اللحم المفروم في مقلاة على نار متوسطة الحجم، ويضاف إليها الفلفل الحار والملح والفلفل.
  • يُنقل اللحم إلى وعاء ويضاف إليها الفاصولياء.
  • توزّع نصف كمية صلصة الانشيلادا في صينية الفرن، ثم يقسم خليط اللحم والفاصولياء بالتساوي ويوضع في منتصف الثلاث أرغفة من التورتيلا.
  • تلف الأرغفة جيدًا وتوضع في الصينية، ثم يوزّع ما تبقى من صلصة الانشيلادا على الوجه، ويرش الجبن المتبقي فوقها.
  • توضع في الفرن لمدة تتراوح من 10 إلى 12 دقيقة.
  • يمكن إضافة البصل الأخضر، أو الأفوكادو المقطّع، أو اللبن، أو الزبادي اليوناني، حسب الرغبة.


ملاحظة: يمكن إضافة أنواع أخرى من البقوليات بدلًا من الفاصولياء مثل؛ الحمص أو اللوبيا أو فول الصويا.


الحصص الغذائية لوصفة تورتيلا لحم البقر

توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة تورتيلا لحم البقر والتي تعادل كامل كمية الوصفة، وذلك وفقاً لنظام بدائل الأغذية:[٣][٢]

  • 7.4 حصص من الكربوهيدرات.
  • 3.4 حصص من البروتين.
  • 2.8 حصة من الدهون.


القيمة الغذائية لوصفة تورتيلا لحم البقر

يبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة تورتيلا لحم البقر، والتي تعادل كامل كمية الوصفة:


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
470
الكربوهيدرات (غرام)
49
البروتين (غرام)
52
الدهون (غرام)
14



وصفة الحمص بزبدة الفول السوداني

تعد وصفة الحمص بزبدة الفول السوداني من الوصفات الغنية بالبروتينات المفيدة للاعبي كمال الأجسام، والتي يمكن تناولها كوجبة فطور أو كوجبة خفيفة في المساء، وتوضح الفقرات الآتية مكونات وطريقة تحضير هذه الوصفة، بالإضافة إلى معلوماتها الغذائية:[٤]


مكونات وصفة الحمص بزبدة الفول السوداني

توضح النقاط الآتية المكونات اللازمة لتحضير 6 حصص من وصفة الحمص بزبدة الفول السوداني:

  • علبة من الحمص المصفّى والمعلّب.
  • نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
  • نصف كوب من زبدة الفول السوداني الطبيعية.
  • ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
  • ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
  • ملعقتان صغيرتان من العسل.
  • فص من الثوم المفروم.
  • ملعقة صغيرة من البابريكا.
  • نصف ملعقة صغيرة من الكمون.
  • نصف ملعقة صغيرة من الملح.


طريقة تحضير وصفة الحمص بزبدة الفول السوداني

توضح النقاط الآتية خطوات تحضير وصفة الحمص بزبدة الفول السوداني:

  • يوضع الحمص في قدر متوسطة الحجم على النار ويضاف إليه صودا الخبز، ثم تُضاف إليه كمية كافية من الماء لتغطية الحمص بمقدار 5 سنتيمترات.
  • يترك الحمص على نار عالية حتى يغلي ثم تُخفّف النار بحيث تصبح متوسطة إلى منخفضة، ويغطى القدر.
  • الاستمرار في طهي الحمص لمدة 20 دقيقة، أو حتى يصبح الحمص طريًا جدًا.
  • بعد النضوج يٌصفى الحمص ويسكب عليه الماء البارد لمدة 30 ثانية.
  • يوضع الحمص وباقي مكونات الوصفة في الخلاط الكهربائي، وتخلط المكونات جميعًا حتى تصبح ناعمة جدًا.
  • في حال الرغبة بتنعيم الخليط أكثر؛ تضاف إليه ملعقة كبيرة من الماء البارد للحصول على قوام كريمي.


الحصص الغذائية لوصفة الحمص بزبدة الفول السوداني

توضح النقاط الآتية كمية الحصص الغذائية التي تغطيها حصة واحدة من وصفة الحمص بزبدة الفول السوداني، والتي تعادل 1/6 من كمية الوصفة، وذلك وفقاً لنظام بدائل الأغذية:[٤][٣]

  • 1 حصة من الكربوهيدرات.
  • 0.8 حصة من البروتين.
  • 2.6 حصة من الدهون.


القيمة الغذائية لوصفة الحمص بزبدة الفول السوداني

يبين الجدول الآتي القيمة الغذائية لحصة واحدة من وصفة حمص الفول السوداني، والتي تعادل 1/6 من كمية الوصفة:[٤]


العنصر الغذائي
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية (سعرة حرارية)
202
الكربوهيدرات (غرام)
15
البروتين (غرام)
6
الدهون (غرام)
13


المراجع

  1. ↑ Gavin Van De Walle (19/11/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  2. ^ أ ب Sarah Kesseli (13/12/2015), "Bodybuilders Lean Beef Enchiladas Recipes", muscleandstrength, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Food Exchange Lists", dtc.ucsf.edu, Retrieved 18/11/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Peanut Butter Hummus", bodybuilding, 4/10/2021, Retrieved 18/11/2021. Edited.