يُمكن أن تؤدي النحافة الشديدة إلى سوء الحالة الصحيّة للفرد وضعف الجهاز المناعي، ممّا يزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض،[١] لذا يُنصح بزيادة الوزن بطريقةٍ صحية، وذلك من خلال اتباع بعض الطرق الموضحة فيما يأتي:
زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة
تُعد زيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة عن الاحتياج اليومي أحد أهم الطرق الرئيسية لزيادة الوزن، ويتراوح معدل الزيادة ما بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًّا في حال الرغبة في زيادة الوزن بشكلٍ بطيء، أو ما بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًّا في حال الرغبة في زيادة الوزن بشكلٍ أسرع، ولكن يُنصح باستشارة أخصائي التغذية لمعرفة الاحتياج اليومي ونسبة الزيادة المناسبة وفقًا للحالة الصحيّة للفرد، والحصول على البرنامج الغذائي المناسب.[١]
يُنصح أولًا باستشارة الطبيب المُختص لتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحيّة مُسببة لمشكلة النحافة كاضطرابات الأكل، ومشاكل الغدة الدرقية، والاضطرابات الهضمية، وغيرها.
تحسين الاختيارات الغذائية
إلى جانب زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة، يُنصح بزيادة كمية البروتين والكربوهيدرات المُتناولة، والحرص على اختيار مصادر الدهون الصحية، لذا يجب على الفرد تحسين قدرته على اختيار الأطعمة الصحية المناسبة لزيادة الوزن، وتوضح النقاط الآتية بعض الأطعمة التي يُنصح التركيز على اختيارها وإضافتها للنظام الغذائي:[٢]
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات كالأرز، والحبوب الكاملة ومنتجاتها، والفواكه بما في ذلك المُجففة منها، وبعض أنواع الخضراوات النشوية كالبطاطا بأنواعها، والذرة، والبقوليات.
- الأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم بأنواعها، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان خاصةً كاملة الدسم، بالإضافة إلى إمكانية إضافة مخفوقات البروتين ومكملاته.
- الأطعمة الغنية بالدهون غير المُشبعة كزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، وغيرها.
إجراء تعديلات على العادات الغذائية
توضح النقاط الآتية بعض التعديلات التي يُمكن أن يُساهم إجرائها على العادات الغذائية للفرد في تحسين صحته وزيادة احتمالية اكتساب الوزن بطريقةٍ صحية:[٣][٤]
- تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة الحجم بدلًا من 2 إلى 3 وجبات كبيرة.
- إضافة المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية كالعصائر للنظام الغذائي للحصول عليها بشكلٍ سهل.
- تجنب شرب السوائل والمشروبات قبل تناول الوجبة؛ وذلك لتقليل من احتمالية الشعور بالشبع والامتلاء بشكلٍ أسرع عند تناول الوجبة.
- تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون غير الصحية.
- الحرص على تناول البروتين أولًا وإبقاء الخضراوات إلى نهاية الوجبة؛ لضمان الحصول على أكبر قدر ممكن من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
- الحرص على أخذ قسطٍ كافٍ من النوم؛ وذلك لإعطاء العضلات الفرصة الكافية لإعادة بنائها.
يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًّا من الماء؛ للحفاظ على صحة الجسم وقدرته على زيادة الوزن بطريقةٍ صحية.
ممارسة التمارين الرياضية
تُعد ممارسة التمارين الرياضية مهمة لزيادة الوزن بطريقةٍ صحية، إذ إنَّها تُساهم في زيادة الكتلة العضلية مقابل زيادة معدل حرق الدهون الزائدة المُخزنة في الجسم، لذا يجب الحرص على ممارسة التمارين الرياضية خاصةً تمارني القوة التي تستهدف عضلاتٍ مختلفة من الجسم، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أهم التمارين الرياضية التي يُمكن ممارستها لزيادة الوزن، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي للحصول على برنامج تدريب مناسب مع البرنامج الغذائي:[٣][٥]
- تمارين الضغط بأنواعها.
- تمارين رفع الأثقال.
- تمارين القرفصاء.
- تمرين Pull-ups.
- تمارين Lunges.
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars (7/6/2022), "How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy", healthline, Retrieved 16/11/2022. Edited.
- ↑ Zawn Villines (8/9/2022), "Foods for gaining weight quickly and safely", medicalnewstoday, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, 27/8/2020, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ↑ Beth W. Orenstein (1/11/2010), "How to Gain Healthy Weight", everydayhealth, Retrieved 17/11/2022. Edited.
- ↑ Tim Jewell (24/6/2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body", healthline, Retrieved 17/11/2022. Edited.
