كيف يُمكن تسمين الأرداف والساقين؟
لا توجد طريقة مُحددة يُمكن أن يُساهم اتباعها وحدها في زيادة الوزن في منطقتي الأرداف والساقين، إذ يجب زيادة وزن الجسم كاملًا ليزداد الوزن في هاتين المنطقتين، لذا توضح النقاط الآتية بعض الطرق التي تُساهم في زيادة وزن الجسم بشكلٍ صحي، ولكن يُنصح باستشارة أخصائي غذائي للحصول على البرنامج الغذائي المناسب لزيادة الوزن:
زيادة عدد السعرات الحرارية المُستهلكة
يجب زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المُستهلكة بمقدار 300 إلى 1000 سعرة حرارية عن الاحتياج اليومي للجسم، ولكن يختلف مقدار الزيادة من شخصٍ لآخر وفقًا للوزن المراد الوصول إليه وسرعة ذلك، ولكن يجب أولًا تحديد الاحتياج اليومي للجسم، وذلك إما باستخدام بعض المواقع الحاسبة للاحتياج اليومي من السعرات الحرارية، أو باستشارة أخصائي التغذية والتي تُعد الطريقة الأفضل لذلك.[١]
يجب استشارة الطبيب المُختص وأخصائي التغذية لتأكد من وضع وزن الجسم، وتحديد ما إذا كان وزنه طبيعيًا أم أقل من الطبيعي، بالإضافة إلى التأكد من عدم وجود أي مشكلة صحية أدت إلى الإصابة بالنحافة، والحصول على العلاج المناسب لها في حال وجودها.
تحسين النظام الغذائي المُتبع
يُساهم إجراء بعض التعديلات على النظام الغذائي المُتبع في تحسين صحة الجسم وزيادة احتمالية زيادة الوزن، ومن أبرز هذه التعديلات ما يأتي:[٢][٣]
- تناول ما بين 5 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلًا من 2 إلى 3 وجبات كبيرة الحجم.
- تجنب شرب الماء والمشروبات قبل تناول الوجبة؛ وذلك للتقليل من احتمالية الشعور بالشبع بشكلٍ أسرع.
- التركيز على تضمين الوجبات من كافة المجموعات الغذائية؛ لتأكد من تغطية كافة احتياجات الجسم.
- إضافة بعض الأطعمة ذات الكثافة العالية بالسعرات الحرارية، أي أنَّ حجم الحصة الواحدة من هذه الأطعمة صغير، ولكن محتواها من السعرات الحرارية عالٍ كالمكسرات وزبدتها، والفواكه المُجففة، والأفوكادو، وغيرها.
- الحصول على كمياتٍ كافية من البروتين؛ وذلك لمساهمته في زيادة معدل بناء الكتلة العضلية.
- اختيار الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الصحية كالأرز، والفاصولياء، والمكسرات، والأفوكادو، وغيرها.
- شرب بعض العصائر، ومخفوقات البروتين، والسموذي كوجبات ٍخفيفة؛ وذلك لمحتواها العالي من السعرات الحرارية.
ممارسة التمارين الرياضية
يُنصح الذين يرغبون بزيادة الوزن في منطقتي الأرداف والساقين بممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف العضلات في هاتين المنطقتين؛ وذلك لزيادة الكتلة العضلية بهما، ممّا يُساهم في زيادة الوزن بطريقةٍ صحية، وفيما يأتي بعض تمارين القوة التي تستهدف العضلات في منطقتي الأرداف والساقين، ولكن يُنصح باستشارة المدرب الرياضي لتأكد من التمارين المناسبة وفقًا للحالة الصحية للفرد:[٤][٥]
- المشي.
- ركوب الدراجة.
- تمارين القفز عن الحبل.
- القرفصاء بأنواعها.
- تمارين الاندفاع.
- تمارين Deadlifts.
- تمارين بلانك.
- تمرين Stability ball knee tucks.
- تمرين Step-ups.
يُنصح بالبدء بممارسة التمارين منخفضة الشدة ثم زيادتها بشكلٍ تدريجي؛ للتقليل من احتمالية تعرض العضلات للإصابة، وعادةً ما يتم زيادة شدة التمرين إما من خلال زيادة مدة أو سرعة ممارسته، أو استخدام الأثقال خلال ممارسته.
المراجع
- ↑ Kris Gunnars (7/6/2022), "How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy", healthline, Retrieved 15/12/2022. Edited.
- ↑ "What's a good way to gain weight if you're underweight?", mayoclinic, 27/8/2020, Retrieved 15/12/2022. Edited.
- ↑ Aaron Kandola (30/5/2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid", medicalnewstoday, Retrieved 15/12/2022. Edited.
- ↑ Paige Waehner (28/3/2021), "Get Your Best Butt by Working Your Glutes, Hips, and Thighs", verywellfit, Retrieved 15/12/2022. Edited.
- ↑ Kirsten Nunez (30/11/2018), "Easy, Challenging, and Everyday Ways to Toned Legs", healthline, Retrieved 15/12/2022. Edited.
